胃腸の不調は食事で整えられる?胃薬いらずの体を目指すコツとは?

2018/9/18 記事改定日: 2020/8/17
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山本 康博 先生

記事監修医師

MYメディカルクリニック横浜みなとみらい 院長 東京大学医学部卒 医学博士 呼吸器内科専門医

山本 康博 先生

イベントごとの多い時期など、ついつい食べすぎて胃腸の調子を崩すことは誰にでもありますよね。そんなときは胃薬に頼りがちですが、実は薬以外でも対処できることがあるんです。
今回は胃薬を使わずに、胃腸の不調を改善する食事について、胃腸の調子を整えてくれる食材やレシピ、食事のとり方のコツをご紹介します。

胃腸の不調が起こる原因とは?

胃腸は様々な原因によって不調を起こしやすい臓器の一つです。

よく見られる吐き気・下痢などの不調はウイルスや細菌などの病原体による感染症が原因となるケースが多いといわれています。

軽度な感染症であれば軽い吐き気や下痢などが数日続くのみで自然と改善していきますが、腸管出血性大腸菌やカンピロバクターなどによる感染症では高熱や血便などが見られることも多く、重症な場合には命を落とすこともあるので注意が必要です

一方で、胃腸の調子は感染症などの病気以外が原因で悪化することもあります
たとえば、ストレスが挙げられますが、これは胃や腸の働きを司るのが自律神経であり、過度な疲れやストレスなどが溜まると自律神経の働きが悪くなり胃腸の機能が低下することで不調が起こりやすくなります。
また、暴飲暴食など胃や腸に負担をかけすぎることも不調の原因につながります。

胃の不調を整える食べ物ってどんなもの?

胃腸の不調は、何らかの原因で胃酸の分泌量に過不足が出たり、胃腸の働きが低下していることによって、さまざまな症状が現れた状態です。このため、症状にあわせて胃腸の状態を整える作用のある食べ物を積極的に摂ることで、胃腸の不調のある程度は改善が期待できます。

以下に代表的な症状別に、胃腸の不調を整える食材をご紹介します。

消化不良がある

消化不良による胃腸の不調の改善には、消化酵素のもととなる成分を含んだ以下の食材を食べるのが効果的といわれています。

おすすめ食材
納豆、大根、山芋、パパイヤ、イチジク、パイナップル  など

胸焼けや空腹時の胃痛がある

胃酸の分泌過多による胃痛・胃腸の不調には、胃酸分泌を抑えて酸性状態の胃内環境を中和するためのアルカリ性カルシウムが含まれる食材や、精神安定作用のある食材がおすすめです。

おすすめ食材
牡蠣、わかめ、昆布、なつめ、ゆり根、ハスの実  など

胃酸が足りず、胃が弱っている

胃弱や高齢のために、胃酸が足りていないことによる胃腸の不調がある場合は、胃酸の分泌を促進してくれる以下の食材が役立つでしょう。

おすすめ食材
アロエ、ペパーミント、シソ、梅干し、ラッキョウ、生姜、ニンニク、香辛料 など

胃粘膜に炎症や潰瘍ができて痛い

胃酸過多などが原因で胃粘膜が傷つき、炎症や潰瘍を起こして胃痛がある場合は、炎症を鎮め、胃粘膜の修復と保護の作用のある食材がおすすめです。ただし、食べて胃に痛みが出るようなら止めておきましょう。

おすすめ食材
オオバコ、モロヘイヤ、キャベツ、アロエ、ハト麦、モズク、わかめ、昆布  など

胃の不調を整える食材を使ったレシピをご紹介!

ここからは、前項でご紹介した胃腸の不調に効果的な食材を踏まえて、これらの食材を使ったおすすめのレシピを解説していきます。

山芋のステーキ

山芋は植物性タンパク質が豊富なうえに消化も良いので、胃腸が弱っているときの栄養補給におすすめの食材です。満足感を味わえるステーキに仕上げて、楽しんでみましょう。

材料

4人分
  • 山芋600g
  • ニンニク1かけ
  • 小口ネギと刻み海苔(適量)
  • バター20g
  • 塩コショウ少々
  • 砂糖大さじ½
  • 醤油大さじ4
  • 酒大さじ2

山芋は皮をむいて2cm幅の輪切りに、ニンニクはすりおろしておきましょう。

作り方

  1. 材料の下準備ができたら、フライパンにバターとニンニクを全量入れる
  2. 十分に香りが立ったら、山芋を入れて塩コショウで下味をつけながら両面を焼いていく
  3. そこに砂糖・醤油・酒をすべて加え、山芋の色が変わるくらいに焼いたら完成

お好みで小口ネギや刻み海苔をかけていただきましょう。

わかめときゅうりの酢の物

材料

4人分
  • きゅうり1本
  • 乾燥わかめ4g
  • 酢大さじ2
  • 砂糖大さじ1
  • 塩小さじ1

作り方

  1. きゅうりを5mm幅程度の輪切りにし、塩でもんで数分間置く
  2. ①の間に、乾燥わかめを水に数分つけて戻しておく
  3. 5分程度置いたらきゅうりを水洗いし、わかめとあわせて水気を切るように取り出す
  4. そこへ、あらかじめ混ぜておいた酢・砂糖・塩の調味料を全量入れて和えれば完成

ポン酢生姜を使った油揚げのステーキ

材料

1人分
  • 油揚げ(うすあげ)2枚
  • ポン酢大さじ2~3杯
  • おろし生姜(チューブでもOK)大さじ1程度

作り方

  1. 大きめの器にポン酢と生姜を入れて混ぜ合わせる
  2. そこに2cm幅に切った油揚げを投入
  3. ポン酢の味が油揚げによくなじむように丹念に和える
  4. 油揚げ全体に味が行き渡ったら、フライパンにタレごと材料を投入
  5. 中火~弱火で油揚げの両面に焼き目がつくまで焼けば完成

ポン酢の量や油揚げの厚さは、好みによって変更してもOKです。

キャベツとベーコン&卵のスープ

材料

2~3人分
  • 水600cc
  • キャベツ1/4個
  • 玉ねぎ1/4個
  • ベーコン3枚
  • 卵2個
  • コンソメキューブ2個
  • 中華だし小さじ1
  • 水溶き片栗粉大さじ1~2(お好みで)
  • 塩コショウ・ブラックペッパー少々

作り方

  1. キャベツを芯も一緒にざく切り、タマネギを薄切り、ベーコンを5㎜幅に切る
  2. ①で切った材料を、水・コンソメ・中華だしと一緒に鍋に投入して火にかける
  3. スープが沸騰して具材全体に火が通ったら、味見しながら塩コショウで味を調え、水溶き片栗粉を入れてとろみをつける
  4. 最後に溶き卵を回し入れ、ブラックペッパーを適量かければ完成

胃腸の調子を整える食事の摂り方は?

ここからは、胃腸の調子を整えてくれる食事のとり方について、解説します。胃腸に良い食材とあわせて、ぜひおさえておきましょう。

早食いせず、ゆっくりとよく噛んで食べる

しっかり噛んで食べると満腹感が得られて暴飲暴食を防げるほか、食べ物が細かくなって唾液と混ざるため、消化がしやすい状態となります。胃腸の負担軽減にとても効果的です。

できるだけ決まった時間に、1日3回食事を摂る

一定のリズムで決まった時間に食事をすると、胃腸の調子が整いやすくなります。
空腹時間が長くなることによる胃酸過多や、消化不良防止にも効果的です。

胃腸にやさしい食事内容を心がける

脂肪の多い肉類など、胃酸の分泌抑制や消化不良の原因となる食材を避け、胃腸の調子を整える食材を使った料理を積極的に摂取しましょう。

食事とあわせて、生活習慣も整えていく

胃腸の働きを司る自律神経は、ストレスや不規則な生活習慣によって乱れます。
このため、胃腸の調子を整えるには食事の内容・摂り方に気を付けるとともに、生活習慣を整えて自律神経の失調を防ぐことも重要です。

おわりに:食事と生活習慣の改善で、胃腸の不調知らずに身体になれる!

胃薬を使わなくても、普段から食事の内容や摂り方、生活習慣に気を付けることで胃腸の不調を防ぎ、薬いらずの体質になることは可能です。個人差もありますが、この記事でご紹介した食事内容を実践することで、おおよその胃腸の不調は薬を使わなくても改善できるでしょう。現れている症状にあわせて食材を選び、胃腸を助ける食事・生活習慣をぜひ取り入れていきましょう。

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