食物繊維を多く含む果物はどれ?おすすめレシピもご紹介!

2018/10/4

山本 康博 先生

記事監修医師

東京大学医学部卒 呼吸器内科医

山本 康博 先生

お通じや美容のために食物繊維は多く摂りたいけど、野菜はたくさん食べられないと悩む人は多いのではないでしょうか。そんなあなたには、食物繊維豊富な果物がおすすめです。
今回は食物繊維を多く含む果物と、おいしく食べるためのレシピを一緒に紹介します。

食物繊維が多い果物はコレ!

ごぼうなど繊維質な根菜をはじめ、野菜に多く含まれるイメージの強い食物繊維ですが、身近な果物のなかにもたくさん含まれているものがあります。
以下に、100gあたりの食物繊維含有量が多い果物を7つ、具体的な含有量の目安とあわせてご紹介していきます。

アボカド
5.3g
ラズベリー
4.7g
きんかん
4.6g
ブルーベリー
3.3g
柿/渋柿
2.8g
うめ
2.5g
キウイフルーツ
2.5g

食物繊維が豊富な果物を使ったレシピをご紹介!

ここからは、前項でご紹介した食物繊維含有量が多い果物のうち、アボカド・ラズベリー・きんかんをおいしく食べるためのレシピをご紹介します。

アボカドを使ったレシピ

サラダで食べるなら

  1. トマト2個、アボカド1個をそれぞれ角切りにし、ティースプーン1杯分のグレープシードオイル、4杯分の酢、適量の塩コショウとともに混ぜ合わせます。
  2. 上記を、食べやすい大きさにちぎっておいた3~4枚分のレタス、お好みの量のコーンと一緒にお皿に盛り付ければ、おいしいサラダとしていただけます。

温かくして食べるなら

  1. アボカドは半分に切って種を除き、果肉部分は賽の目切りにして、種と果肉を取り除いた後の皮に半量ずつ盛り付けておきます。
  2. 皮に盛り付けたアボカドの果肉に、お好みの量のマヨネーズ、醤油、鰹節、溶けるチーズをかけてトースターで4分、焼き色につくまで焼けばココットの完成です。

ラズベリーを使ったレシピ

ヨーグルトと一緒にソースとして

市販のラズベリーソース、ヨーグルト、グラノーラを好みの分量で混ぜるだけで、デザートやおやつ、朝食にぴったりなメニューになります。

パンに実とジャムをトッピングして

  1. クリームチーズ100gとグラニュー糖20gを柔らかくなるまで混ぜ合わせた状態で常温に置き、強力粉200gと薄力粉80gはふるいにかけておきます。
  2. 別のボールに、粉類、グラニュー糖30g、塩2g、ドライイースト5g、ぬるま湯170ccを加えて全体がまとまるまで混ぜてください。
  3. ひとまとまりになったら、オリーブオイル大さじ1を加えてさらに4分ほど捏ね、ラップをかけて50分置いて一次発酵させます。
  4. 発酵が終わったら、拳で数回生地を押してガス抜きをして10等分にし、それぞれ両手でころがして30cmくらいのひも状に伸ばしてから、くるくる巻いて渦巻き状に成型します。
  5. この状態で天板に一定の隙間を置いて並べ、ラップをかけて10分二次発酵させます。
  6. 二次発酵が終わったら、卵黄1/2個を小さじ1/2で溶いたものを刷毛で生地の表面に塗り、250度に熱したオーブンで17~18分かけて焼き上げます。
  7. 最後に、あらかじめ用意しておいたクリームチーズペーストと、ラズベリージャム大さじ1と1/2を塗り、ラズベリーの果肉をトッピングしたら完成です。

きんかんを使ったレシピ

皮まで柔らかく甘く食べるなら

  1. きんかん700g、三温糖(グラニュー糖でもOK)350g、大きめの鍋を1つ用意します。
  2. きんかんはきれいに洗って葉やヘタ、汚れを取り除いてから下茹でします。
  3. たっぷりの水を入れた鍋にきんかんを入れ、2分くらい沸騰させて茹でこぼし、ざるにあけて粗熱を取っておきましょう。
  4. きんかんが冷めたら実を半分にカットし、つまようじで種を取り出してください。
  5. 鍋にきんかんと砂糖をそれぞれ全量入れて、ひたひたに浸かるくらいの水と一緒に柔らかくなるまで煮詰めたら、完成です。ミキサーにかけてペーストにするのもおすすめです。

なお、煮込み時間の目安は圧力鍋なら圧力をかけて2分と弱火で仕上げの煮詰め10分、普通の鍋なら15~20分くらいですので、様子を見ながら煮込んでいきましょう。

果物のジュースで食物繊維も摂れる?

食物繊維には水に溶ける「水溶性食物繊維(すいようせいしょくもつせんい)」と、水に溶けない「不溶性食物繊維(ふようせいしょくもつせんい)」の2種類があります。
このうち、液体である果物のジュースに含まれているのは水溶性食物繊維がほとんどで、不溶性食物繊維はあまり含まれていません。

腸内環境を崩さず、有効的に食物繊維を摂取するには、水溶性:不溶性を1:2の割合で摂取するのが良いとされています。
果物をジュースばかりで摂ると、摂取する食物繊維が水溶性に偏っておなかの調子を崩す恐れがありますので、できるかぎり実の状態で摂るようにしてください。

おわりに:食物繊維豊富な果物を、おいしく効率的に摂ろう

野菜だけでなく、種類によっては果物にも豊富な食物繊維が含まれています。野菜はあまり量を食べられなくても、甘くて食べやすい果物なら摂取しやすいですから、食物繊維が多いものを積極的に食べると良いでしょう。また、果物は生で食べる以外にも、料理やヨーグルトの付け合わせとしてもおいしく食べられます。この記事を参考に、ジュースではなくできるだけ果肉がのこった状態で食べるよう、習慣づけてくださいね。

この記事に含まれるキーワード

食物繊維(98) アボカド(3) ラズベリー(2) 食物繊維が豊富な果物(1) きんかん(1)