腸活におすすめの食べ物ってどんなもの?忙しい朝でも摂るコツは?

2018/9/28

山本 康博 先生

記事監修医師

東京大学医学部卒 呼吸器内科医

山本 康博 先生

腸活に効果的な食べ物にはどのようなものがあるのでしょうか?また、忙しい朝でも簡単に摂れる、腸活レシピなどはあるのでしょうか?腸活におすすめの食べ物や忙しい朝におすすめのスムージーの作り方などをご紹介していきます。

腸活」とは?

腸活とは、腸内環境の調整、善玉菌の強化、腸内環境を正常に維持するといった活動のことです。ほかにも菌活と呼ばれる、善玉菌の増量を目的とした言葉もあります。いずれも正式な医学用語ではありません。

腸内に生息している約100兆個・100種類以上の腸内細菌の中で、善玉菌と呼ばれるものとしては、ビフィズス菌、乳酸菌、納豆菌などが挙げられます。

この腸内の善玉菌が増えて腸内環境が良くなると、排便がスムーズになる、肌の潤いが良くなる、病気の予防、ダイエット効果、などの様々な効果が得られるとされます。
また、腸内環境は花粉症と深い関係があるともいわれています。

腸活におすすめの食事ってどんなもの?

腸内環境を改善するには、善玉菌のエサとなる「食物繊維」「発酵食品」「オリゴ糖」の摂取がカギとなります。

発酵食品

味噌、醤油、納豆、梅干し、かつお節、甘酒、漬物、キムチ、ぬか漬け、米麹、マッコリ、ヨーグルト、チーズ など

食物繊維を豊富に含む食材

食物繊維には「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」の2種類があり、このうち「水溶性食物繊維」は海藻などのネバネバ食材に多く含まれています。一方の「不溶性食物繊維」は水に溶けない食物繊維で、排便をスムーズにして便秘を防ぐ効果があり、豆類やキノコ類に多く含まれています。

水溶性食物繊維を豊富に含む食材

海藻、オクラ、モロヘイヤ、かぼちゃ、ごぼう、にんじん、大根、キウイフルーツ、キンカン、アボガド、ブロッコリー、生めかぶ、エシャロット、納豆、もち麦、らっきょう、プルーン、なめこ など

不溶性食物繊維を豊富に含む食材

えのき、しいたけ、まいたけ、エリンギ、あずき、おから、グリーンピース、いんげん豆、アーモンド、切り干し大根、りんご、キャベツ、さつまいも、かぼちゃ、玄米、ほうれん草 など

善玉菌を豊富に含む食材

ヨーグルト、キムチ、納豆、チーズ など

オリゴ糖を豊富に含む食材

玉ねぎ、ごぼう、エシャロット、はちみつ、きな粉、バナナ など

飲み物

基本的には、1日1.5Lほどの水分を摂取することが望ましいとされています。

ただし、コーヒー・紅茶・お茶などに含まれているカフェインは、飲み過ぎると内臓を冷やしてしまうため、午前中の1杯までにとどめてください。どうしても飲みたいときには、ノンカフェインやカフェイン含量の少ないルイボスティーなどをかわりに飲むのもおすすめです。

また、炭酸ドリンクやビールも内臓を冷やしてしまうため、2杯目以降はワインや焼酎のお湯割りなどにすると良いでしょう。

時間のない朝におすすめ、腸活にぴったりのスムージーレシピをご紹介!

グリーンスムージー

材料

  • 柿 1/2個
  • リンゴ 1/4個
  • ほうれん草 2束
  • 冷凍カットイチゴ 数個
  • ヨーグルト 70g
  • ヤクルト® 1本

作り方

  1. あらかじめ果物類や野菜をかき混ぜやすいように、細かく切っておきます。
  2. ブレンダーに材料を入れる際は、刃に遠い方から、ほうれん草の葉、柿、リンゴ、ほうれん草の茎、冷凍イチゴと、柔らかい順に詰めていきます。
  3. 最後にヨーグルトとヤクルト®をブレンダーに入れて、かき混ぜます。

コツ・ポイント

冷凍イチゴは常温で少し解凍したり、ほうれん草の茎は一度湯がいて冷ますなど、固い材料はブレンダーに入れる前に、柔らかくしておくと良いでしょう。
また、ドロドロ感が苦手だという人は、牛乳を加えるとさらに飲みやすくすることができます。

ホットスムージー

材料

  • 小松菜 1束
  • アボガド 1/4個
  • バナナ 1/2本
  • ハチミツ 小さじ1
  • 豆乳 150cc
  • 脂肪0ヨーグルト 75g

作り方

  1. ミキサーにハチミツとヨーグルト以外の材料を投入し、なめらかな状態になるまでかき混ぜます。
  2. ミキサーの中身をスープカップやマグカップに移して、お好みの温かさにレンジで加熱します。ふきこぼれを防ぐために、大きめのカップを使用するといいでしょう。
  3. 温めたスムージーにハチミツとヨーグルトをかけて混ぜ合わせます。

コツ・ポイント

ヨーグルトは温めすぎないように、後で入れるようにしましょう。
またハチミツも、事前に入れるとミキサー内がベトベトになり洗う手間が増えるため、後で入れるようにしましょう。

バナナと豆乳のスムージー

材料

  • バナナ 1本
  • 豆乳 100g
  • すりごま 2g
  • はちみつ 大さじ1
  • オリーブオイル 大さじ1

作り方

  1. ミキサーにバナナを手でちぎって入れた後、さらに豆乳、ゴマ、はちみつ、オリーブオイルも投入します。
  2. 材料をなめらかになるまでミキサーで混ぜます。

コツ・ポイント

バナナは完熟していないものでも大丈夫です。
ゴマを新鮮かつ残さずに使用するためには、使い切り小袋タイプのものを購入するといいでしょう。
豆乳は成分無調整のものがおすすめです。また、冷たいのが苦手だという人は、レンジで軽く加熱しておくといいでしょう。

おわりに:腸活に効果的な食材を取り入れましょう

腸活には、発酵食品や、水溶性食物繊維、不溶性食物繊維、善玉菌、オリゴ糖などを豊富に含む食材が効果的で、時間のない朝でもそれらの食材をミキサーで混ぜ合わせてスムージーを作ることで、食生活を改善することができます。日頃から腸に優しい食生活を心がけましょう。

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