発酵食品で腸内フローラ改善! おすすめレシピも紹介

2018/9/6

三上 貴浩 先生

記事監修医師

東京大学医学部卒 医学博士

三上 貴浩 先生

いま甘酒がブームを迎えていますが、甘酒などの発酵食品には腸内フローラを改善する効果があることをご存知でしたか?詳しい効果や発酵食品をつかったおすすめのレシピについて紹介していきます。

発酵食品には腸内フローラを改善する効果がある?

味噌や甘酒(麹でつくったもの)、ぬか漬け、キムチ、ヨーグルトなどの発酵食品には、腸内フローラを改善する効果があるとされます。

そもそも腸内フローラには「善玉菌」「悪玉菌」「日和見菌」の3種類の菌が存在し、善玉菌は人体によい作用を、悪玉菌は人体に悪い作用を、日和見菌はその時々で優勢なほうの菌を活性化させる作用をそれぞれ持っています。そして発酵食品は、このうち善玉菌を豊富に含んでいる食べ物といわれており、善玉菌が増えると腸内環境の改善につながります。特に、発酵食品によく含まれる乳酸菌は腸内の腐敗物質の増加を抑制し、腸内環境を整える効果があるともいわれています。

カギとなるのは「プロバイオティクス」

「プロバイオティクス」という言葉を聞いたことはありませんか?プロバイオティクスとは、腸内フローラのバランスを改善し、体に良い作用をもたらす細菌や酵母のことです。乳酸菌やビフィズス菌もこのプロバイオティクスの一種で、プロバイオティクスは特に発酵食品に多く含まれています

繰り返しになりますが、プロバイオティクスの中でも乳酸菌は、腸内環境を整える効果が高いといわれています。乳酸によって腸内が酸性の環境になると、悪玉菌の増殖が抑えられ、有害物質が減少するからです。そして有害物質が減少すると腸の蠕動運動が活発になることで、便秘や下痢などの消化器症状が改善されるようになります。

腸内フローラを改善する、発酵食品レシピ

以降では、代表的な発酵食品を使ったおすすめレシピをご紹介します。

甘酒を使った野菜の浅漬け

材料(2人分)

  • きゅうり 1/2本
  • にんじん 1/4本
  • かぶ 1個
  • みょうが 1個
  • しょうが 適量
  • ★麹甘酒 60mL、塩昆布と梅肉を少量

作り方

  1. ★を保存袋に入れ、よく馴染ませる
  2. きゅうりの皮をむき、幅2cmほどで切る。にんじんは薄切りにし、かぶは一口大のサイズに切る。みょうがは縦4等分にする。しょうがは千切りにしておく
  3. ①に②を入れ、空気を抜いて半日ほど漬けたら完成

たらの西京漬け

材料(1人分)

  • たら 1尾
  • 塩 少量
  • 味噌 大さじ1
  • みりん 大さじ1
  • どぶろく 大さじ1

作り方

  1. たらに軽く塩を振り、30分ほど置いて臭みをとる
  2. たらを水で洗って塩をとり、キッチンペーパーで水分をふきとる
  3. 味噌とみりん、どぶろくを混ぜ合わせたものでたらをまる1日漬ける
  4. 漬けておいたたらをコンロで焼いたら完成

おわりに:日々の食卓に発酵食品をプラス!

プロバイオティクスを含む発酵食品は、悪玉菌の数を減らし、腸内フローラを改善する効果があるといわれています。ご紹介したレシピを実際につくってみたり、日々の献立に漬物を一品追加したりして、積極的に発酵食品を取り入れていきましょう。

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