腸内フローラ改善&便秘解消には食物繊維!

2018/9/7

三上 貴浩 先生

記事監修医師

東京大学医学部卒 医学博士

三上 貴浩 先生

便秘が続いたり、肌荒れがなかなか治らなかったりするのは、もしかすると腸内環境が悪化しているサインかもしれません。以降では、腸内フローラや便秘を改善するのにおすすめな「食物繊維」について、その効能や多く含まれる食べ物などをご紹介していきます。

食物繊維をとると腸内フローラ&便秘が改善するって本当?

人間の腸にはおよそ1000兆個もの腸内細菌が生息しているといわれており、普段これらの腸内細菌は花畑のようにグループをつくって密集しています。この様相を「腸内フローラ」と呼びます

腸内フローラには「善玉菌」「悪玉菌」「日和見菌」が存在しており、善玉菌は体にいい作用を、悪玉菌は体に悪い作用をもたらし、日和見菌はその時々で優勢なほうの菌を活性化させる作用をもちます。このうち悪玉菌は毒性のある有害物質を増やす菌とされ、具体的には肌荒れや免疫力の低下、慢性的な便秘などを引き起こします。そして、食物繊維はこれら悪玉菌を減少させ、腸内の有害物質を減らす作用があるといわれています。

そもそも腸内細菌のエネルギー源となるのは炭水化物なのですが、炭水化物のうちブドウ糖の多くは小腸で吸収されてしまうため、腸内細菌がたくさん住んでいる大腸まで届くことはほぼありません。

しかし、同じ炭水化物でも食物繊維は、大腸まで届いて腸内細菌の餌となります。また食物繊維は善玉菌が好む餌なので、食物繊維を継続的に摂取していると腸内フローラが善玉菌優位に傾き、日和見菌もこれに加勢することで、便秘や肌荒れなどのトラブルが解消されるようになるのです。

食物繊維をとるならどの食べ物がいい?

食物繊維を含む食べ物としては、野菜や海藻、きのこ類、イモ類、大豆製品などたくさんの種類がありますが、そもそも食物繊維には、水に溶ける「水溶性食物繊維」と水に溶けない「不溶性食物繊維」の2種類があります。

このうち、腸内フローラを改善する目的で摂取するのであれば、腸内細菌の餌になりやすい水溶性食物繊維を多めに摂るのがおすすめです。水溶性食物繊維は大腸内で発酵・分解される際に、善玉菌の一種であるビフィズス菌を増殖させ、腸内環境をよくしてくれます。不溶性食物繊維にもこの発酵性はありますが、水溶性食物繊維のほうがより高い発酵性があります。

水溶性食物繊維をたくさん含む食べ物としては、以下のものが挙げられます。

  • わかめ
  • 昆布
  • サトイモ
  • こんにゃく
  • 大麦
  • 果物類 など

おわりに:水溶性食物繊維を積極的に摂取しよう!

食物繊維には実は2つの種類があり、腸内フローラを改善したい場合は、水溶性食物繊維のほうを積極的に摂るのがおすすめです。ぜひ日々の食卓に取り入れてみてくださいね。

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