肝臓に良い食べ物ってどんなもの?食事をとるときのポイントは?

2018/10/22

山本 康博 先生

記事監修医師

東大医学部卒、独立行政法人国立病院機構東京医療センター

山本 康博 先生

肝臓に良い食べ物にはどのようなものがあるのでしょうか?また、食事をする際にはどのようなことに気をつければいいのでしょうか?肝臓に良い食べ物や食べ方について解説していきます。

肝臓に良い食べ物ってどんなものがある?

ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンB12、ニコチン酸アミド(ナイアシン)、パントテン酸、葉酸など、ビタミンB群は肝臓と関係の深いビタミンだとされています。

ビタミンB群は体内の代謝を促進させて、糖質・脂質・タンパク質などをエネルギー源に変える作用があります。また、小腸で吸収された後、肝臓でビタミンとして働くようになります。
ビタミンB群は、豚もも肉、大豆、落花生、ロースハム、玄米、鶏レバー、胚芽米、小麦胚芽などに多く含まれています。

また、肝臓には身体の解毒作用があるため、疲労がたまることにより解毒が正常に行えなくなると、老廃物が蓄積してしまいます。肝臓の機能を回復させるために、以下のような食材を摂ると効果的といわれています。

イカ、貝類、魚
イカ、貝類、魚には、肝臓の細胞の回復を促進する作用のあるタウリンが豊富に含まれています。
ささみ、魚、大豆
ささみ、魚、大豆には肝臓の修復を行うために必要となる、良質なアミノ酸やタンパク質が含まれています。
青魚、くるみ、えごま油
青魚、くるみ、えごま油には、肝臓に負担をかける原因となるコレステロールの排出を促進させる作用のある、オメガ3脂肪酸が豊富に含まれています。
オメガ3脂肪酸が豊富に含まれている食材は限られているため、これらの食材を積極的に摂取するようにしましょう。

肝臓に悪い食べ物もある?

脂質は食べた後に肝臓でエネルギーに変わりますが、過剰に摂取すると肝臓に蓄積されていき脂肪肝の原因となるため注意が必要です。

そもそも脂質は、肉の脂身・バター・クリームなどの動物性脂肪と、植物性脂肪に分けられますが、動物性脂肪の方がより中性脂肪として蓄積されやすい性質を持つため、摂り過ぎないようにする必要があります。特に動物性脂肪の豊富なバターやクリームを過剰に摂取すると脂肪肝になる恐れがあるため、なるべく控えましょう。

また、サラダ油には、過酸化脂質やトランス脂肪酸などの肝臓に負担をかける成分が含まれているものが多くあり、またエネルギー量も多いため脂肪肝の原因になりやすいとされています。油を購入する際は、トランス脂肪酸の含有量が少ないオリーブオイルやごま油などを選ぶといいでしょう。

そして、植物を加工して白く精製された白米・パン・麺類などは糖質が豊富に含まれており、過剰に摂取すると中性脂肪に変化しやすいため、脂肪肝になりやすくなってしまいます。特に、白砂糖、ジュース、お菓子、アイスクリームなどは糖分が豊富で肝臓に脂肪が溜まりやすくなるため、注意が必要です。

就寝前にこのような糖質が豊富なものを食べることの多い人は、脂肪肝になりやすいため控えましょう。

そのほか、以下のことにも注意しましょう。

お酒(アルコール)
アルコールを分解するためには、肝臓を活発に働かせる必要があるため、肝臓が疲労して肝機能が低下しやすくなります。
また、アルコールに含まれる糖分が脂肪肝の原因となるため、アルコールの摂取は適量にとどめるようにしましょう。
薬を分解・代謝するときにも肝臓が使用されるため、毎日薬を服用していると肝臓に負担がかかることになります。
鉄分
鉄分を摂り過ぎると細胞が傷つけられることがあるため、肝臓が弱っている時は特に鉄分を摂り過ぎないように注意しましょう。

肝臓をいたわるために食事で気をつけることは?

肝臓を健康に保つためには、以下のような食品から良質なタンパク質やビタミン、ミネラルを摂取することが大切になります。

タンパク質
肉類、魚介類、大豆製品、卵、乳製品
ビタミンやミネラル
緑黄色野菜、海草類、きのこ類
肝臓の解毒作用を促進する食材
アサリやシジミなどの貝類、タコ、エビ

注意点

脂質や糖質を摂り過ぎると肥満や脂肪肝の原因となるため、以下のようなことに注意しましょう。

  • 塩分を控えめにして薄味を心がけましょう
  • 油の吸収を抑えるため、揚げ物の衣などは薄付きにしましょう
  • 糖分が豊富に含まれている清涼飲料は飲み過ぎないようにしましょう
  • 外食時にもなるべく食材の種類が多い料理を選びましょう
  • 加工食品、レトルト食品、スナック菓子、インスタント食品などは肝臓の解毒作用に負担がかかるため避けましょう

おわりに:肝臓に負担をかける食生活を改善しましょう

肝臓には、ビタミンB群・タウリン・アミノ酸・タンパク質・オメガ3脂肪酸などを豊富に含む食品がおすすめです。逆に、脂肪・糖質・アルコール・鉄分などが多く含まれている食品は肝臓に負担がかかるため控えるようにしましょう。肝臓を健康に保つためには、良質なタンパク質やビタミン、ミネラルを摂取することが大切になります。

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