脂肪肝を改善するために、どんな食事を心がければいいの?

2018/10/23

山本 康博 先生

記事監修医師

東京大学医学部卒 呼吸器内科医

山本 康博 先生

知らないうちに進行し、動脈硬化や心筋梗塞の原因となってしまう脂肪肝。
脂肪肝を改善し、肝機能を回復させるためには、どんな食事を摂ればいいのでしょうか。
今回は脂肪肝という病気と、脂肪肝を解消するために気を付けるべき食事のポイントについて、解説していきます。

脂肪肝ってどんな状態?

脂肪肝とは、肝臓の重さに対して3割以上、肝臓に脂肪が蓄積された状態をいいます。
主な発症原因は「食べすぎ」「飲みすぎ」「運動不足」の3つで、それぞれ以下のメカニズムから肝臓に脂肪が蓄積されるようになり、脂肪肝を発症するとされます。

脂肪肝の原因 ① 食べすぎ

炭水化物や甘いお菓子、ジュースの食べすぎ、また脂身や揚げ物などを食べすぎると、糖質・脂質が体内で消費しきれず、中性脂肪に変換されます。
変換された中性脂肪が肝臓に蓄積されていくと、脂肪肝を発症します。

脂肪肝の原因 ② 飲みすぎ

アルコールの分解時に中性脂肪が合成されやすくなること、そしてアルコールによるダメージで肝機能が低下し、中性脂肪の分解が抑制されることで脂肪肝を誘発します。

脂肪肝の原因 ③ 運動不足

身体には、摂取したエネルギーのうち使いきれなかった分を、中性脂肪として肝臓にため込んでおく機能があります。
この結果、運動不足が続いた分だけ肝臓に脂肪が溜まっていき、脂肪肝を発症するのです。

脂肪肝を改善するために、食事で気をつけることは?

脂肪肝を解消して肝機能を回復するには、日々の食生活を以下のポイントに留意した内容・習慣に変えていくのが効果的です。

  • ジュースやお菓子、果物など糖質が含まれるものは意識的に控える
  • 脂質の摂取量にも注意するようにし、特に揚げ物や生クリームなどの摂取量を減らす
  • 肉を食べるときは脂身や皮を除き、煮込み・蒸しなどの調理法を積極的に選ぶ
  • 脂質は少量のバターやマヨネーズ、または植物性のオイルなどを摂るようにする
  • 肝細胞の再生に役立つ、低脂質で良質なタンパク質を多く摂るようにする
    (例:卵、チーズ、ヨーグルト、豆腐、白身魚、鶏ささみ、赤身肉 など)
  • アルコールの摂取量は1日あたりビール中瓶1本、日本酒なら1合までの適量にする
  • ビタミン、ミネラルを豊富に含む野菜・海藻・キノコ類を1日350g程度を目安に摂る
  • 1日の摂取カロリーと消費カロリーのバランスを確認し、適性体重まで減量する

少しずつ、自分ができそうなところから、食事の習慣を変えていってください。

おわりに:脂肪肝は脂質と糖質の摂取量・内容を意識することで改善できる

脂肪肝は、食べすぎ・飲みすぎ・運動不足が原因で肝臓に中性脂肪が蓄積されたり、肝機能が低下することよって起こる病気です。改善には、3代原因を取り除いた食習慣に切り替えることが有効です。これまでの食生活を見直し、糖質・脂質・アルコールの摂取を控え、肝細胞の回復や脂質代謝に役立つビタミン・ミネラルなどの栄養素を積極的に摂ることで改善できますので、ぜひ実践してください。

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