脂肪肝を解消するために、どんな運動に取り組めばいいの?

2018/10/27

山本 康博 先生

記事監修医師

東京大学医学部卒 呼吸器内科医

山本 康博 先生

肝臓に過剰に脂肪が蓄積されてしまう脂肪肝は、放っておくと重度の肝臓疾患に進行したり、生活習慣病の原因になることもある恐ろしい病気です。
今回は脂肪肝解消のためにできる対策として、運動療法や食事療法を中心に紹介していきます。

脂肪肝を放置するのがキケンなのはどうして?

まずは脂肪肝を放置することがどのように危険なのかを、理解していきましょう。

人の体は、摂取した糖質や脂質などのエネルギーのうち、使いきれなかった分を中性脂肪に変換して肝臓に蓄えておく機能を備えています。このため、摂取よりも消費するエネルギーが少ないとどんどん肝臓に中性脂肪が溜まっていき、その脂肪の割合が肝臓の重さに対して3割を超えると脂肪肝の状態となります。

脂肪肝の放置が危険とされているのは、放置された脂肪肝が徐々に進行し、脂肪性肝炎(NASH)や肝硬変、肝がんなど重篤な肝臓疾患に変化する可能性があるからです。
また、脂肪肝になると蓄積された中性脂肪が全身の血管内にも流れ出すため、血管が狭くなったり詰まったりすることで起こる心筋梗塞や脳梗塞も発症しやすくなります。

このように、脂肪肝は命にかかわる重篤な疾患を発症する原因・きっかけとなり得るため、放置せずに速やかに改善すべきといわれているのです。

脂肪肝を解消するために、どんな運動をすればいいの?

ここからは、脂肪肝解消に効果的な運動療法について見ていきましょう。以下では、脂肪肝の解消におすすめの有酸素運動と筋トレについてご紹介していきます。

脂肪肝解消のために、有酸素運動をするなら

脂肪に蓄積された中性脂肪は、早足のウォーキング・ジョギング・水泳など、中等度以上の強度の運動を週250分以上行うと消費されるといわれています。
脂肪肝を改善したいなら、早足のウォーキングやジョギング、バイクエクササイズなどの有酸素運動を、1日30分以上行うよう習慣づけましょう。

脂肪肝解消のために、筋トレをするなら

筋肉が増えると基礎代謝量が上がり、肝臓に溜まった中性脂肪も消費されやすくなります。
脂肪肝の解消には、以下のような比較的軽めの筋トレを習慣的に行うのも効果的です。

スクワット
肩幅に足を開いた状態で背筋を伸ばし、両手を前にまっすぐ突き出した姿勢のまま5秒かけて腰を落としていき、また5秒かけてゆっくりともとの姿勢に戻していく運動です。
これを1日5回以上、おなかをへこませるように意識しながら行いましょう。
片足立ち
床から5~10cm足を上げた状態で片足立ちをして、1分間キープします。
この運動を1日当たり左右1回ずつ以上、習慣的に行いましょう。
フロントブリッジ
床にうつ伏せになった状態から、状態を起こして肘立ちになり、そのまま全身を持ち上げて肘立ちの腕立て伏せのような姿勢を作ります。
首筋から足まで、1枚の板を入れたようにまっすぐの状態をキープする運動を1日に10秒2セット以上行いましょう。

なお、有酸素運動と筋トレを併用すると肝臓についた脂肪がより燃焼されやすくなるため、2つの運動を組み合わせて行うのも脂肪肝解消に効果的です。

脂肪肝といわれたら、食事にも気をつけよう

最後に、脂肪肝解消のために有酸素運動や筋トレといった運動療法と一緒に取り組みたい食事療法についても、簡単にご説明します。
脂肪肝と診断されたら、食生活を以下の点に留意した内容に少しずつ変えていきましょう。

  • 脂質の過剰摂取を防ぐため、揚げ物や油物は避けて蒸し料理や煮込み料理を食べる
  • タンパク質は、脂質の少ない白身魚や赤身肉、大豆食品から摂るようにする
  • コレステロールの排出に役立つ、食物繊維を含む野菜・海藻類を積極的に摂る
  • 間食をやめ、食事は1日3回規則正しく、よく噛んでゆっくり食べるようにする
  • 分解時に脂肪が合成されやすくなるため、アルコールの摂取量も減らす

おわりに: 脂肪肝の解消には、運動と食事習慣の改善が最も効果的

脂肪肝は、食べすぎや飲みすぎ、運動不足などで使いきれなかった中性脂肪が肝臓で過剰に蓄積された状態です。放っておくと脂肪性肝炎や肝硬変、肝がんなど重篤な肝臓疾患に進行するリスクもあるため、発見したらすぐに解消すべきといわれています。肝臓についた脂肪は有酸素運動や筋トレで消費できるため、脂肪肝の解消には運動療法がとても効果的です。あわせて、肝臓に脂肪がつかないようにするための食事療法も推奨されていますので、併用しましょう。

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