低GI食品にはどんなものがある? お米やパンは高GI?

2018/10/17

山本 康博 先生

記事監修医師

東京大学医学部卒 呼吸器内科医

山本 康博 先生

ダイエット中の人なら一度は「低GI食品」や「GI値」といった言葉を見聞きしたことがあるかもしれません。GI食品とは、具体的にどんな食べ物が該当するのでしょうか。GIが低い食べ物や高い食べ物、また摂取時の注意点などを解説します。

低GI食品にはどんなものがある?

GIとは、炭水化物を含む食品が体内で糖に変換され、血糖値が上昇するまでのスピードを示す数値で、各食品に割り当てられています(ただし、標準となるガイドラインは特になく、同じ食品でも調理法などによってGI値が変化することがあります)。

GI値は低ければ低いほど血糖値の上昇スピードが遅く、肥満の原因となる「インスリン」(血糖値を下げる働きのあるホルモン)の分泌も抑制されます。このため、低GI食品を中心に摂取すると、太りにくくなる効果が期待できるといわれています。

低GI食品に該当するものとして、以下のようなものがあります。

  • そば
  • 玄米
  • 春雨
  • 小麦全粒粉パン
  • こんにゃく
  • ひじき
  • 昆布
  • きのこ類
  • 葉もの野菜(レタスなど)
  • 大根
  • ブロッコリー
  • ピーマン
  • トマト
  • もやし
  • ねぎ類
  • 牛乳
  • ヨーグルト
  • チーズ
  • バター
  • ナッツ類
  • いちご
  • りんご
  • パパイヤ

白米より玄米、白パンより全粒粉パンを選ぼう

上記のように低GI食品にはさまざまなものがありますが、たとえば主食となる米や麦でいうと、基本的には精白されているもの(白米や白パン)より、されていないもの(玄米や全粒粉パン)のほうがGI値は低いです。これは、未精白のもののほうが食物繊維やミネラルが残っていることが関連しています。

高GI食品にはどんなものがある?

GI食品はおおまかに「高GI食品」「中GI食品」「低GI食品」の3種類に分かれています。以下が、主な高GI食品です(調理法などによって、変化することがあります)。

  • 白米
  • 白パン
  • じゃがいも
  • かぼちゃ
  • フライドポテト
  • ドーナツ
  • クッキー
  • チョコレート
  • ショートケーキ
  • アイスクリーム
  • お煎餅

中GI食品にはどんなものがある?

中GI食品として、以下のようなものがあります。

  • うどん
  • パスタ
  • さつまいも
  • にんじん
  • 納豆
  • ポップコーン
  • つぶあん
  • シュークリーム
  • ホットケーキ
  • ゼリー

低GI食品を食べるときの注意点は?

低GI食品は血糖コントロールやダイエットの心強い味方ではありますが、低GI食品ばかり食べていると栄養が偏ってしまいます。また、低GIの食べ物は消化がゆっくりのものが多いため、胃腸が弱っているときに過剰摂取すると負担になる恐れもあります。

そのため、食事の際は低GI食品ばかりを食べず、ほかの食品とも組み合わせて献立を組み立てるようにしてください。たとえば、白米などの高GI食品でも、食物繊維や乳製品、豆類、お酢など、他の食品のGI値を下げる働きのある食べ物ととることで、栄養の偏りを防ぎつつ、食事全体のGI値を抑えることができます。

おわりに:炭水化物や野菜の種類によって、GI値は大きく異なります

炭水化物や野菜、お菓子のなかでも、種類によってGI値が高いものや低いものがあります。効率よくダイエットを進めていくためにも、減量中の方はカロリーだけでなく、食品ごとのGI値も意識しましょう。

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