低GI食品にはどんなものがある? お米やパンは高GI?

2018/10/17

山本 康博 先生

記事監修医師

東大医学部卒、独立行政法人国立病院機構東京医療センター

山本 康博 先生

ダイエット食としていま注目を集めている「低GI食品」。最近よく聞く言葉ではありますが、具体的にどんな食べ物が該当するのでしょうか。GIが低い食べ物や高い食べ物、また摂取時の注意点など、幅広くお伝えしていきます。

低GI食品にはどんなものがある?

GIとは、炭水化物を含む食品が体内で糖に変換され、血糖値が上昇するまでのスピードを示す数値で、各食品に割り当てられています(ただし、標準となるガイドラインは特になく、同じ食品でも調理法などによってGI値が変化することがあります)。
このGI値は低ければ低いほど血糖値の上昇スピードが遅く、すると肥満の原因となる「インスリン」(血糖値を下げる働きのあるホルモン)の分泌も抑制されるため、低GI食品を中心に摂取すると太りにくくなる効果が期待できるといわれています。

低GI食品に該当するのは、以下のような食べ物です。

  • そば
  • 玄米
  • 春雨
  • 小麦全粒粉パン
  • こんにゃく
  • ひじき
  • 昆布
  • きのこ類
  • 葉もの野菜(レタスなど)
  • 大根
  • ブロッコリー
  • ピーマン
  • トマト
  • もやし
  • ねぎ類
  • 牛乳
  • ヨーグルト
  • チーズ
  • バター
  • ナッツ類
  • いちご
  • りんご
  • パパイヤ

白米より玄米、白パンより全粒粉パンを

上記のように低GI食品にはさまざまなものがありますが、例えば主食となる米や麦でいえば、基本的には精白されているもの(白米や白パン)よりも、されていないもの(玄米や全粒粉パン)のほうがGI値は低いです。これは、未精白のもののほうが食物繊維やミネラルが残っていることが関連しています。

高GI食品にはどんなものがある?

食品はおおまかに「高GI食品」「中GI食品」「低GI食品」の3種類に分けられており、主な高GI食品には下記のものがあります(調理法などによって、変化することがあります)。

  • 白米
  • 白パン
  • じゃがいも
  • かぼちゃ
  • フライドポテト
  • ドーナツ
  • クッキー
  • チョコレート
  • ショートケーキ
  • アイスクリーム
  • お煎餅

中GI食品にはどんなものがある?

GIが特に高くも低くもない中GI食品には、以下のような食べ物が該当します。

  • うどん
  • パスタ
  • さつまいも
  • にんじん
  • 納豆
  • ポップコーン
  • つぶあん
  • シュークリーム
  • ホットケーキ
  • ゼリー

低GI食品を食べるときの注意点

低GI食品は血糖コントロールやダイエットの心強い味方ではありますが、低GI食品ばかり食べていると栄養が偏ってしまいます。また、低GIの食べ物は消化がゆっくりのものが多いため、胃腸が弱っているときに過剰摂取すると負担になる恐れもあります。

そのため、食事の際は低GI食品ばかりを食べず、ほかの食品とも組み合わせて献立を組み立てるようにしてください。白米などの高GI食品でも、食物繊維や乳製品、豆類、お酢などの他の食品のGI値を下げる作用のある食べ物と食べることで、栄養の偏りを防ぎつつ、食事全体のGI値を低めにすることができます。

おわりに:炭水化物や野菜の種類によって、GI値は大きく異なる!

炭水化物や野菜、お菓子のなかでも、種類によってGI値が高いものや低いものがあります。効率よくダイエットを進めていくために、減量中の方はカロリーだけでなく、食品ごとのGI値もぜひ意識してみてくださいね。

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