生活習慣病の予防には運動と食事から！でも、どう取り組めばいいの？

生活習慣病を予防するには、どんな運動がおすすめ？

運動には、酸素をたくさん取り込みながら軽い負荷で継続的に身体を動かす「有酸素運動」と、短時間で思い負荷で身体を動かす「無酸素運動」があります。

有酸素運動

ウォーキング、ジョギング、水泳、エアロビクス、ヨガ　　など

無酸素運動

ダッシュ、筋力トレーニング　　など

生活習慣病予防のために運動する場合、その目的は、身体に蓄積された体脂肪・内臓脂肪を消費することです。
体脂肪・内臓脂肪は20分以上の継続的な運動で燃焼が始まるため、生活習慣病の予防には、軽い負荷で一定時間運動を続ける有酸素運動が適しています。

生活習慣病予防のために運動するなら、まずは負荷の少ない1日20～30分程度のウォーキングから始めると良いでしょう。
もし、忙しさや天候の条件から外でウォーキングするのが難しい場合は、ゆっくり動いて継続的に身体を動かす、以下のようなスロートレーニングが効果的です。

生活習慣病に効果的なスロートレーニング

スクワット

足を肩幅に開いたら両腕をまっすぐに前に突き出し、そのままの姿勢で3～5秒かけてゆっくりと腰を落としていき、膝が90°になる位置で一旦停止します。
その後、また3～5秒かけてゆっくり身体を引き上げ膝が伸び切る手前でストップするまでを1回とし、この動きを数回繰り返します。

アームレッグクロスレイズ

背筋をまっすぐ伸ばして四つん這いになり、右手を前方に、左足を後方に向けてまっすぐ床と並行になるように伸ばして数秒停止し、ゆっくり四つん這いの姿勢に戻ります。
これを、左右交互に1回ずつ行うのを1セットとし、数セット行ってください。

ニートゥチェスト

足は延ばして少し床から浮かし、後ろ手で上半身を支えた状態で床に座ります。
この姿勢のまま、ゆっくりと息を吐きながら腹筋を使って膝を上半身に引き寄せていき、息を吐ききったら、今度は息を吸い込みながら元の姿勢に戻ります。
これを数回繰り返してください。

予防のために運動すると、どんなメリットがあるの？

適度な有酸素運動を習慣づけると、生活習慣病予防のほかにも、以下のような健康上のメリットを得ることができます。

• 心筋梗塞、脳梗塞などの冠動脈疾患の発症リスクが下がる
• 内臓脂肪が燃焼されやすくなり、内臓の働きが活発になる
• 糖や脂質の代謝が良くなり、肥満の予防・改善がしやすくなる
• 全身の血流や血管壁の伸縮性が改善される
• 筋肉量が増えて体力・持久力が向上し、健康寿命が長くなると考えられる

特に冠動脈疾患や生活習慣病の発症率は、身体を動かす量・頻度が大きいほど低くなるというデータも報告されています。

生活習慣病を予防するために、食事で気をつけることは？

生活習慣病の予防には、運動と同じくらい食事面への気遣いも重要になってきます。
以下に、生活習慣病予防のために食事面で気を付けるべきポイント9箇条をまとめました。

1. タンパク質・ビタミン・ミネラルなど、栄養はバランスよく摂るようにする
2. 肥満・生活習慣病の原因となる食べすぎは避け、常に腹八分目を心がける
3. 高血圧の一因となる塩分の摂りすぎを避けるため、塩分控えめ・薄味を心がける
4. 高脂血症などの一因となる脂身やラードなど、動物性脂肪の摂りすぎに注意する
5. 緑黄色野菜や果物を毎日350～400g程度食べて、ビタミン類をたくさん摂取する
6. 根菜や海藻類、キノコ類などに豊富に含まれる食物繊維を積極的に摂る
7. 糖尿病の原因となる糖の摂りすぎを避けるため、菓子類やジュースは控える
8. 食事は1日3回、決まった時間に規則正しく、ゆっくり噛んで食べる
9. 栄養が偏り、塩分が高くなりやすい外食・昼食は1日1回までと決めておく

バランスのよい食生活に変えるためのツールがある！？

専門知識のない人が、栄養バランスの取れた食事を意識的に続けるのは難しいですよね。
そんなときは、厚生労働省と農林水産省が共同で開発・発表した「食事バランスガイド」というツールと使うと便利です。

食事バランスガイドには、食事を主食・副菜・主菜・乳製品・果物のカテゴリに分けて、1日3回の食事で何を、どのくらい食べればいいのかの目安量をまとめたものです。
見方を理解し、自分の現在の食事内容と比較してみて、身体に負担が少なく栄養バランスの良い食事を摂れるようにしていきましょう。

おわりに：有酸素運動とバランスガイドを使った食事で、生活習慣病を予防しよう

生活習慣病と呼ばれる糖尿病・高脂血症・高血圧は、その名の通り日ごろの生活習慣が大きな原因となって、発症する病気です。逆にいえば、生活習慣病は患者本人の意思でほぼ確実に予防することのできる、数少ない病気でもあるのです。生活集習慣病を予防したいなら、まずは1日20～30分程度の有酸素運動を習慣づけ、食事も低糖・減塩を意識した栄養バランスの良い内容になるよう、工夫してみましょう。

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