寝起きの調子の悪さを解消する対策はある?不調の原因は?

2018/10/30

山本 康博 先生

記事監修医師

東京大学医学部卒 呼吸器内科医

山本 康博 先生

スッキリとした朝の目覚めを迎えると「今日も一日がんばろう!」という気持ちが湧いてくることがありますよね。そんな日はだるさや憂うつなどのプチ不調も、普段より少し軽く感じられたりしませんか?
この記事では、今日から実践できる寝起きの調子をアップさせる方法を紹介します。

寝起きの体調を良くする対策ってどんなものがあるの?

寝起きをよくするためには睡眠不足は大敵です。良質な睡眠をとるにはまず日々の生活習慣を整えることが大切となります。

睡眠の質を下げるNG習慣

体内時計の乱れ
人間の体には「体内時計」という機能が備わっており、「太陽の動きに合わせて、昼は活動的に過ごし、夜は眠って休息をとる」という生活リズムで健康を維持しています。この体内時計を乱れさせる原因は日照時間の減少、夜更かし、ストレス、運動不足、不規則な生活などが挙げられます。
セロトニン分泌量の低下
セロトニンは「幸せホルモン」とも呼ばれています。ストレスを和らげるホルモンとして有名ですが、内臓や筋肉の働き、血行などに影響を与える脳内神経伝達物質です。日照時間の減少、運動不足、栄養素トリプトファンの不足がセロトニン分泌量の低下を招きます。
お酒と喫煙
お酒の飲みすぎと喫煙には注意してください。アルコールの利尿作用が熟睡を妨げることがあります。就寝前の飲酒は睡眠の導入を助けるともいわれますが、それはあくまで一時的な作用です。就寝前の飲酒を継続しているとアルコール量がどんどん増えてしまう人もいます。また、タバコは体への刺激が強く、覚醒作用があるといわれています。

次に、睡眠の質を上げる方法を紹介します。今日からすぐに始められるものもありますので、日常生活に取り入れて習慣化してみましょう。

朝の習慣

  • 太陽の光を浴びて、体内時計をリセットする
  • コップ一杯の水(常温または白湯)を飲む

就寝前の習慣

  • ぬるめの湯船につかる
  • ストレッチで血行促進(就寝前に行うのもおすすめ)
  • ハーブティーやアロマオイルなどでリラックス

セロトニンを増やす習慣

  • 親しい人とのスキンシップ
  • 深呼吸をする
  • こめかみやお腹をやさしくマッサージする
  • 有酸素運動(ウォーキングやジョギングなど軽めでもOK)
  • ストレスをこまめに発散する
  • 動物性たんぱく質(肉類、魚類、乳製品など)を食べる

寝起きに気分や調子が悪くなるのはどうして?

目覚めたときの気分や体調がすぐれない原因は、大きく分けて3つのことが考えられます。

低体温
睡眠中の体のリズムは、体を休める「レム睡眠」と脳を休める「ノンレム睡眠」の2つのパターンがあります。体温が下がるノンレム睡眠の最中に起床すると低体温の状態で活動しなくてはいけなくなるため、頭痛やだるさを感じることがあります。
ストレス
対人関係の悩みなどストレスを抱えていると眠りが浅くなったりスムーズに寝つくことができなくなり、睡眠の質が低下します。
就寝前の刺激
PCやスマートフォンでSNSやゲームをすると頭が冴え、睡眠への導入が妨げられます。激しい運動や食事も脳や体を活性化させることがありますので、就寝前は避けるようにしましょう。

低血圧も寝起きが悪い原因なの?

「低血圧」とは、正常値よりも血圧が低い状態を指します。何らかの病気や薬剤が原因で発症する「症候性低血圧」、虚弱体質の人に多くみられる「本態性低血圧」、急に立ち上がったときなどに血圧が低下する「起立性低血圧」の3つの低血圧症状が代表的です。

起立性低血圧を経験したことがある人は多いでしょうが、起立性低血圧は自律神経の乱れによるものと考えられています。そのため寝起きを悪くする直接的な原因に、低血圧は当てはまらないといえます。低血圧と寝起きの不調とでは改善のアプローチが異なるので、別物と捉えてそれぞれの原因に見合った対策をとることをおすすめします。

おわりに:日光・運動・リラックスの3拍子でぐっすりスッキリ!

良い状態で一日のスタートを切るためには、日々の生活習慣が大切です。太陽の光を浴びる、散歩する、就寝前はゆっくり過ごすなど、ポイントを抑えて生活習慣を整えていきましょう。

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