炭水化物が不足すると体調が悪くなる?ダイエット中の摂り方は?

2018/11/8

山本 康博 先生

記事監修医師

東大医学部卒、独立行政法人国立病院機構東京医療センター

山本 康博 先生

炭水化物(糖質)は米やパン、麺類といった主食や、イモ類に多く含まれており、体のエネルギー源になる栄養素です。適量の炭水化物の摂取は体に大きなメリットをもたらします。今回は炭水化物の役割やダイエット中の摂取のコツなどをご紹介しますので、ご参考にしてください。

炭水化物ってカラダの中でどんな働きをするの?

炭水化物とは、三大栄養素と呼ばれる「糖質・脂質・タンパク質」の「糖質」のもとになる成分のことです。消化されるときに糖の一種であるブドウ糖(グルコース)に分解され、小腸で吸収されて血液に入ります。ちなみに血液中に含まれるブドウ糖の濃度が「血糖値」と呼ばれているものです。

そして、ブドウ糖が肝臓で「グリコーゲン」に変わり、肝臓や筋肉に貯蔵されます。これが私たちの活動のエネルギー源となっているのです。特にブドウ糖は脳や中枢神経系のエネルギー源で、脳は「1分間に約100mgのブドウ糖を消費する」といわれています。

炭水化物が不足すると体調が悪くなるって本当?

炭水化物を適度に減らした場合、血糖値の上昇が抑えられ、体内の脂肪がエネルギーとして消費されるため、痩せやすいとされています。しかし、減らしすぎると色々な問題が起きます。

炭水化物が極度に不足すると起きる変化

脳の栄養不足
脳の栄養はブドウ糖だけなので、不足すると判断力や集中力の低下などが起きます。
肝臓機能の低下
炭水化物(糖質)の摂取量が極端に足りないと、肝臓に貯蔵されている糖質を分解してエネルギーにするため、肝臓機能が低下することがあります。
疲れやすくなる
血中の血糖が無くなると、肝臓や筋肉に貯蔵したグリコーゲンを分解し、エネルギーとして消費します。さらに貯蔵したグリコーゲンも無くなると、エネルギー不足を起こし、疲れやすくなります。
昏睡状態を引き起こす
体内のPHバランスが崩れ、血液が酸性になり、「ケトアシドーシス」という昏睡状態になる場合もあります。

極度な炭水化物不足は、このようなデメリットを引き起こします。最近流行している糖質制限ダイエットを行う場合も、1日の炭水化物摂取量を通常の半分から1/3程度、すなわち90~150g程度にすると良いでしょう。

ダイエットしたいなら、炭水化物はどうやって食べればいいの?

「低炭水化物ダイエット」「ローカーボダイエット」とも呼ばれる糖質制限ダイエットは、炭水化物の摂取量だけを減らす食事法です。

実践のポイント

高タンパクな食材をしっかり食べる

炭水化物を多く含むご飯やパン、麺類の量を減らし、卵などの高タンパクな食材で栄養を補います。食事は満腹感や満足感も大切ですので、炭水化物を減らすなら、その分野菜やチーズ、肉、魚、卵などをしっかり食べましょう

よく噛んで食べる

炭水化物(糖質)は、急いで摂取すると血糖値が急上昇し、脂肪として蓄積されやすい性質があります。そのため、ご飯をゆっくり良く噛んで食べると血糖値の上昇が緩やかになり、ダイエットにつながります。

夜ご飯を少なめに

昼間活動して夜は寝ている人は、夜間は体の活動量や脳の働きが減り、糖質が消費されにくいです。消費されない糖質は脂肪になりますので、夜にご飯をたくさん食べると脂肪がつきやすくなってしまいます。夜ご飯は少なめにすると良いでしょう。

ビタミンB1・B2と一緒に摂取する

ビタミンB1・B2は糖質(炭水化物)を効率的にエネルギーに変換してくれます。そのため、ニラやネギ、ニンニクなどのビタミンB1が多く含まれる食材をこまめに摂取するとダイエット効果が高まるとされています。

おわりに:重要な栄養素である炭水化物は適量摂取が肝心!

炭水化物は血糖値を上げるため、良くないもののようにいわれることがありますが、実は体内で重要な役割を果たしています。炭水化物の役目などを理解し、適量を摂取することが肝心です。

ただし、病気によっては、医師から炭水化物の摂取量を定められることもあります。持病がある方は、主治医と相談しながら炭水化物を摂取すると良いでしょう。

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