炭水化物を摂るなら、どんな食べ物がおすすめ?

2018/11/24

山本 康博 先生

記事監修医師

東大医学部卒、独立行政法人国立病院機構東京医療センター

山本 康博 先生

近年の糖質制限ダイエットのブームから、太る成分というイメージがついている炭水化物。
しかし本来、炭水化物は人間の心身の健康維持に必要な、摂取すべき栄養素なのです。
そこで今回は、炭水化物という栄養素を知り、適量を摂取するためのコツについてお伝えしていきます。

炭水化物ってどんな栄養素?

炭水化物は、人間の体・脳を動かす主要なエネルギー源となる栄養成分です。
私たち人間が1日活動するためのエネルギーのうち、実に60%を炭水化物からとり入れているといわれています。

主に以下のような穀類・糖類に多く含まれ、食事として摂取された後は体内で「糖」に変換され、脳や体を動かすエネルギーとなります。

炭水化物が多く含まれている食品
米、小麦、またこれらを使ったパン・パスタ・うどん・そばなどの麺類や加工食品、じゃがいもやサツマイモなどのイモ類、砂糖 など

上記のうち、砂糖よりも穀類の方が糖への変換と体への吸収速度が緩やかであるため、体と脳への必要量のエネルギー供給に適しているといわれています。
炭水化物の摂取量が不足すると、脳や体を動かすためのエネルギーが足りなくなり、集中力の低下やイライラ、代謝の低下など心身の不調を引き起こします。

一方で、心身の健康維持に必要な量以上の炭水化物を摂取すると「脂質」に変換され、皮下や内臓の周りに蓄積されて肥満の原因となります。

炭水化物はどんな食べ物で摂るのがいいの?

過剰摂取を避け、心身の健康維持に必要な適量の炭水化物を摂って太りすぎを防ぐには、炭水化物を摂るための食品選びを工夫しましょう。
炭水化物の摂りすぎを防ぐための食品選ぶためのポイントは、「血糖値上昇のスピードが遅く、GI値が低い食品を選ぶこと」にあります。

通常、炭水化物を食べると体内でブドウ糖が生成され、血糖値が上昇していきます。
この食後の血糖値上昇のスピードが早いと、血糖値の上昇を抑えるためのインスリンが過剰に分泌されて、脂肪が蓄積されやすい環境ができてしまいます。

だからこそ、血糖値の上昇が緩やかな低GI値の炭水化物を摂取することが効果的なのです。

低GI食品とは

食物繊維を多く含み、食後の血糖値の上昇が比較的緩やかな低GI値の炭水化物としては、主に玄米や全粒粉を使ったパスタやパン、サツマイモ、レーズンなど色の濃い穀類・食品が挙げられます。

一方、白米や白い小麦を使ったパスタ・パン・うどん、シリアル、じゃがいも、砂糖を使った清涼飲料水などは、GI値の高い食品の代表格です。

炭水化物の摂取量は前述のGI値をヒントに、1日当たりの食事量と栄養バランス、そして自身の食事への好みを踏まえて、調整してくださいね。

おわりに:炭水化物は、低GI値の食品を中心に摂るのがおすすめ!

摂りすぎると過度な血糖値上昇や肥満の原因となる炭水化物ですが、本来は脳や体を動かすために必要な栄養素です。心身の健康を保ち、太りすぎを避けるためには、日々の炭水化物の摂取量を体に必要な範囲に抑える必要があります。そこでおすすめなのが、食物繊維が多くて腹持ちがよく、血糖値上昇も緩やかな低GIの食品です。この記事から食品のGI値の高低の目安を知り、炭水化物の摂取量管理に役立ててください。

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