血栓症を予防するには「運動」が重要!?

2019/2/14

山本 康博 先生

記事監修医師

東京大学医学部卒 呼吸器内科医

山本 康博 先生

血の塊が血管をつまらせる「血栓症」は、痛みやむくみを引き起こします。治療方法はありますが、できれば未然に防ぎたいものですよね。血栓症予防では「運動」がもたらす効果が注目されています。血栓を防ぐ効果が期待できる運動について理解しましょう。

血栓症を予防するには運動が重要なの?

血栓症とは、血液や血管、血流に異常が発生し、血栓(血の塊)ができて血管がつまる病気です。血の巡りが悪くなるため、脳や臓器などに酸素や栄養が行き渡らなくなり、各器官の壊死や機能低下、突然死が起こるおそれがあります。血栓が流れ着いた体の部位によって、下記の病気が引き起こされます。

血栓症が引き起こす病気

  • エコノミークラス症候群(肺塞栓症、深部静脈血栓症)
  • 心筋梗塞
  • 脳梗塞

アメリカで行われた研究によると、血栓症の発症率は心臓の健康状態と関係していることがわかりました。心臓の健康状態は標準体重を維持できているかどうかに影響されるため、血栓予防は運動による標準体重の維持が効果的だと考えられています。

どんな運動をやればいい?

運動が心臓や血の巡りにもたらす効果として、以下のようなものがあります。

運動で得られる効果

  • 血圧や血糖値の上昇を抑える
  • HDL(善玉)コレステロールを増やす
  • 内臓脂肪の低下
  • 基礎代謝のアップ
  • ストレス解消
  • 質のよい睡眠

運動強度は、散歩やウォーキングのように軽いものでかまいません。無理なくできる運動から始めて続けることが大切です。ご自身の体調や健康状態に合わせながら、サイクリングや軽めのジョギング、水泳を取り入れてみるのもよいでしょう。

運動継続のポイント

  • 運動量の目安は、毎日20分以上を目標に週に2.5時間以上
  • 軽めの運動でOK
  • 自分の体の状態に合わせて無理をしない

運動以外に気をつけるべきことは?

運動の効果を最大限に発揮するために「ヘルシーな食事、脚の血行促進、水分補給」も取り入れましょう。

ヘルシーな食事

食事内容は、血圧や血糖値、コレステロール値に影響を与え、血管の健康状態に大きく関係します。気をつけたいのは「塩分、糖分、脂肪分」です。塩分は一日6g以下、糖分を多く含む飲み物は週に400kcal以内に抑えましょう。動物性の脂肪分やバター、生クリームなど、脂質の高いものは中性脂肪を増やす可能性が高いです。

食べすぎ・飲みすぎを避け、栄養バランスのいい食事を一日3食とるようにしましょう。毎日の食事に取り入れたい食品を紹介します。

大豆
大豆や、豆腐などの大豆製品に含まれるイソフラボンには、血栓症予防作用があります。
発酵食品
チーズやヨーグルト、納豆などの発酵食品は腸内環境を整え、余分な脂質の排出促進、肥満予防が期待されます。
野菜やきのこ
食物繊維を多く含み、便秘を予防し肥満リスクを低下させます。食事にはサラダや煮物などで食物繊維を取り入れましょう。玄米や全粒粉のパンも食物繊維が豊富です。
青魚
青魚に含まれるDHAやEPAは、血液サラサラ作用を持ちます。おかずは肉類ばかりではなく、青魚も取り入れると効果的。
オリーブオイル
不飽和脂肪酸を豊富に含み、中性脂肪を低下させます。

脚の血行促進

血栓は、血管が圧迫されたり、血液がドロドロになっていたりすると発生しやすくなります。血栓症はふくらはぎなど脚に発生することが多い病気ですので、日頃から脚の血行促進に取り組むことが予防につながります

  • 長時間同じ姿勢でいることは避ける
  • 2、3時間ごとに足首を回したり、足の甲を曲げ伸ばしする
  • ふくらはぎを温め、マッサージをする
  • ふくらはぎの筋肉をほぐす
  • ゆったりとした服を着用し、体を締め付けない
  • 弾性ストッキングを着用する

弾性ストッキングとは?

弾性ストッキングは弾力が強く、脚の血流停滞を防いで血液の循環をサポートできます。医師に相談のうえ、適切な方法で着用してください。

水分補給

脱水状態は血液をドロドロにし、血液が凝固しやすくなります。汗をよくかく夏や睡眠前には特に水分補給が必要です。アルコールや糖分を多く含む清涼飲料水以外で、水などをこまめに摂取しましょう。

おわりに:軽めの運動を継続!ヘルシーな食事などでさらに効果アップ

血栓症予防は、軽めの運動を毎日取り入れて標準体重を維持するようにしましょう。運動の効果を高めるためには、ヘルシーな食事、脚の血行促進など日々の生活でのポイントを抑えるのがおすすめです。ただし気になる症状があらわれたら、すぐに病院を受診して医師に相談してください。

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