春野菜の魅力と期待できる効果 ― 香りと苦味を活かすおすすめレシピ

2022/3/3

山本 康博 先生

記事監修医師

MYメディカルクリニック横浜みなとみらい 院長 東京大学医学部卒 医学博士 呼吸器内科専門医

山本 康博 先生

四季のある日本では、季節によって旬の食べ物がありますよね。旬のものを食べると、その時期に私たちの体が欲している栄養素を採れるといわれています。この記事では、これから旬を迎える春野菜の魅力を、その特徴や食べることで得られる健康効果、おいしくいただくためのレシピまでまとめて解説していきます。

春野菜独特の香りと苦味の魅力について

春野菜とは、3月から5月頃に旬をむかえる野菜のことです。野草からスーパーなどでよく目にする普通の野菜までたくさんの種類がありますが、新芽が芽吹くこの時期の野菜は特有の香りやほのかな苦味、歯ごたえが楽しめます。また、春野菜の香りや苦味は、ただ風味を良くするだけでなく、以下の効果が期待できるといわれています。

春野菜の香りの効果

春野菜には、テルペン類という香り成分が多く含まれています。テルペン類は、春らしいさわやかで豊かな香りが特徴で、ストレス緩和、血行促進、抗酸化作用など、心身の健康に嬉しい効果も期待できます。

春野菜の苦みの効果

厳しい冬を超えた春野菜には新陳代謝を高め、冬の間に溜まった老廃物を体の外へ排出する作用のある植物性アルカロイドが含まれています。この植物性アルカロイドが、春野菜特有の苦みの正体です。春野菜の苦みをうまく活かすことは、料理の美味しさを彩るだけでなく、デトックス効果が期待できます。

おすすめの春野菜の効果と調理のポイント

ここでは、代表的な春野菜の旬の時期と調理時のポイントをご紹介します。

わらび

旬をむかえ、店頭に並ぶ時期
2~4月
豊富に含まれている栄養素
βカロテン、ビタミンB2・C、カリウム、食物繊維 など
期待できる健康効果
  • 余分な塩分の排出、高血圧の改善と予防
  • 便秘改善
調理時のポイント
非常にあくが強いので、必ず事前にあく抜きをしてから調理すること

菜の花

旬をむかえ、店頭に並ぶ時期
2~4月
豊富に含まれている栄養素
ビタミンC、ビタミンB群、ミネラル類、鉄、食物繊維 など
期待できる健康効果
  • 皮膚や粘膜の正常化、免疫力向上
  • 肥満、ならびに便秘の予防
調理時のポイント
火を通しすぎると食感が損なわれるので、茹ですぎ注意。下茹でなしで炒めてもOK

あしたば

旬をむかえ、店頭に並ぶ時期
2~5月
豊富に含まれている栄養素
ビタミンC、カリウム、カロテン など
期待できる健康効果
  • 胃酸の分泌を抑え、胃腸の調子を良くする
  • 抗酸化作用による血管の老化予防
  • 美容、滋養強壮
調理時のポイント
特有の粘りがあるため、粘りを活かせるようなメニューに使うと良い

ふきのとう

旬をむかえ、店頭に並ぶ時期
2~5月
豊富に含まれている栄養素
ビタミンB1・B2、カリウム、クロロゲン酸 など
期待できる健康効果
  • 痰の除去
  • 消化を助けることで、胃腸の調子を整える
調理時のポイント
根の部分には毒性があるので取り除くこと。また灰汁が強いので、あく抜きした方が良い

新タマネギ

旬をむかえ、店頭に並ぶ時期
3~4月
豊富に含まれている栄養素
硫化アリル など
期待できる健康効果
  • 新陳代謝促進、発汗
  • 血流の促進、血液をサラサラにする
  • 血栓やがんの発病予防
  • 疲労回復
  • 食欲増進
調理時のポイント
硫化アリルは加熱すると弱まり、水にさらすと流れてしまう。汁物に入れるか、さっと水にさらして生で食べるのがおすすめ

うど

旬をむかえ、店頭に並ぶ時期
3~5月
豊富に含まれている栄養素
ビタミンC、ミネラル、カリウム、クロロゲン酸 など
期待できる健康効果
  • 体内脂肪の酸化、発がんの予防
  • 発汗、利尿作用
  • 血流の促進、血液をサラサラにする
  • 血栓やがんの発病予防
  • 疲労回復
  • 食欲増進

そら豆

旬をむかえ、店頭に並ぶ時期
4~6月
豊富に含まれている栄養素
タンパク質、ビタミンC、ビタミンB群、葉酸、ミネラル、カリウム、食物繊維 など
期待できる健康効果
  • 疲労回復
  • 皮膚や粘膜の状態の維持
  • 糖質の代謝
  • 利尿作用、むくみ解消
  • 整腸作用
  • 動脈硬化、高血圧の予防
調理時のポイント
春から初夏が旬。春のそら豆はシンプルな味付けで、初夏のそら豆はポタージュスープなどしっかりめの味付けで食感が楽しめるレシピにすると美味しさをより楽しめる

春野菜のおすすめレシピ

最後に春野菜うち菜の花、ふきのとう、あしたばを使った料理の作り方を紹介します。どれも簡単な下処理と調理で作れますし、アレンジしやすいです。ぜひ毎日のメニューに取り入れてください。

生ハムと菜の花のサラダ

2皿分の食材として、菜の花を1束、タマネギ1/4個、生ハム2枚を用意します。

まず、菜の花の下ごしらえから行います。根元の硬い部分を切り、塩少々を加えたお湯で色が変わる程度までさっと湯がいて、冷水にとります。タマネギは食感と風味をのこすため、薄切りにしてさっと水にさらしておいてください。

あとは、水を切った菜の花とタマネギ、生ハムをボウルに入れてお好みのドレッシングで和え、盛り付ければできあがりです。お好みで黒コショウを振ってもおいしくいただけます。

ふきのとうのおひたし

2人分の材料として、ふきのとうを6個用意します。

ふきのとうは赤茶色の皮を外し、塩少々を入れたたっぷりのお湯に入れて30秒ほど下茹でし、冷水にとって5分ほどさらします。ふきのとうを水にさらしている間に、ボウルにかつおだし大さじ3、醤油・みりんを書く小さじ1/3ずつ入れて混ぜておいてください。

ふきのとうの下処理が終わったら、作っておいた調味液の中にふきのとうを5分ほど浸して味をしっかり含ませたら完成です。

あしたばのおひたし

2人分の材料として、あしたばを200g、花かつお少々を用意します。あしたばは、茎の部分と葉の部分が分かれるよう、ざっくり2等分しておいてください。

塩少々を入れたたっぷりのお湯を用意し、あしたばの茎を入れて1~2分茹でます。その後葉の部分も入れて、さらに1~2分茹でたら流水で冷まし、水に浸しておきます。味見してみて、エグみが気にならない程度まで灰汁が抜けたら、よく水気を切って食べやすい大きさにカット。4倍濃縮のめんつゆ大さじ3をもみ込むように和えてください。

最後に、もう一度あくと一緒に水気を切って盛り付ければ出来上がりです。ちなみに、めんつゆによる味付けは、先ほどのふきのとうのおひたしにも応用できます。

おわりに:春野菜には嬉しい健康効果がいっぱい!工夫しておいしく食べよう

春野菜にはビタミンやミネラル、カリウム食物繊維など、私たちの健康に嬉しい栄養成分がたくさん入っています。特有の香りや苦みが苦手という人もいると思いますが、あわせる食材や味付けを工夫すれば、苦味はあまり気にならなくなります。旬の時期に少しずつ取り入れるだけで、血行促進や便秘予防、美肌、抗酸化作用や発がん予防の効果まで期待できるので、ぜひ春の食卓に加えてみてください。

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