運動でフレイル予防! 筋トレとウォーキングを始めよう

2019/1/10

三上 貴浩 先生

記事監修医師

東京大学医学部卒 医学博士

三上 貴浩 先生

高齢者や介護にまつわる「フレイル」という言葉をご存知ですか。フレイルは、要介護状態に達する前段階のことで、加齢によって心身の機能や行動・生活の意欲が衰えた状態を指します。

今回はフレイルの予防に有効的な、筋力トレーニングやウォーキングなど運動のポイントを解説していきます。

フレイルを予防する運動:①筋トレのポイント

まずはフレイル予防に有効的な運動のうち、筋力トレーニングをご紹介します。

フレイルのうち、加齢による筋力減少と行動意欲低下を改善するには、特に筋力アップ・疲労軽減効果の高い「レジスタンス運動」が良いといわれています。

レジスタンス運動とは

特定の関節や筋肉など局所に負荷をかけ、その負荷を数週間単位で上げていくことによって、骨格筋全体の強化をめざす運動のことです。レジスタンス運動の実施頻度は週に2~3回、1個所につき20分程度の運動を、3カ月以上継続して行うのが望ましいとされています。

以下に、主に下肢に効果的なレジスタンス運動の具体的なメニューをご紹介します。

下肢に効くレジスタンス運動 ①

椅子に膝が90度になるように背筋を伸ばして浅めに腰かけ、両手は座面に乗せます。姿勢を崩さないよう注意しながら、足の付け根から動かすイメージで足を持ち上げていき、かかとが床に就かないところまでゆっくりと下ろし、再び上げていきます。

この動きを左右それぞれ10回ずつ、膝の角度を変えないように繰り返し行います。

下肢に効くレジスタンス運動 ②

テーブルの前に椅子を設置し、背筋を伸ばした状態で、膝は90度に曲げて浅めに座ります。このとき、手は左右それぞれのももの上に置いた状態にしてください。

体の前にあるテーブルの縁に軽く両手を添えて、ゆっくりと立つ・座る動作を10回程度繰り返します。手に体重をかけずに上下することで、下肢の骨格筋が鍛えられます。

フレイルを予防する運動:②ウォーキングのポイント

筋力トレーニングとあわせて、フレイル予防にぜひ取り入れたいのがウォーキングです。主に下肢の筋力を向上させ、脚力や歩行能力をアップさせてくれるウォーキングは良い運動になりますし、他人や外の世界とかかわる良いきっかけにもなります。

以下に、フレイル対策としてウォーキングを行う場合のポイントをまとめていきます。

  • 背筋を伸ばし胸を張って、おへそから前に引っ張られるイメージで進む
  • 歩くときはかかとから踏み出して着地し、つま先で地面を蹴って大股に歩く
  • 肩、首、腕の力は抜いて、手は肘から前後に大きく振るようにする
  • 合計20~30分のうち、速度を普通~早歩き、大股歩きなど周期的に変える
  • ウォーキング中に簡単な引き算や考え事をして、頭を一緒に動かすのもおすすめ

おわりに:筋トレとウォーキングを気持ちよく続けて、フレイル予防しよう

加齢による心身の衰え・フレイルを予防するために、難しい内容や高負荷の運動は必要ありません。自宅の椅子やテーブルを使った立ち座りの繰り返しや、正しい姿勢でのウォーキングなど、すべてあわせても1日20~30分の運動を週2~3日続けるだけでOKです。この記事を参考に、できるだけ長く自分の足で歩き、健康寿命を延ばせるよう、気持ちよく運動習慣をつけていきましょう。

この記事に含まれるキーワード

レジスタンス運動(2) 高齢者の筋トレ(2) フレイル(7) フレイル予防(2) 足を鍛える運動(1) 高齢者のウォーキング(1)