胃腸にやさしい「うどんレシピ」 疲れたときにも便利な簡単アレンジメニュー

2021/9/8

山本 康博 先生

記事監修医師

東京大学医学部卒 呼吸器内科医

山本 康博 先生

胃は、体や心の変化に敏感です。ストレスや風邪などで心身に不調が起こると、胃もたれ、胃痛、食欲不振、消化不良などの「胃の不調」を引き起こすことがあります。
今回は、胃腸が疲れているときにおすすめの「胃にやさしいうどんレシピ」を紹介します。食物繊維やたんぱく質など、大切な栄養を摂れるので、胃が疲れたダイエット中の人にもおすすめです。

うどんが胃の疲れに良い理由 ― 胃腸にやさしい、消化に良いのはなぜ?

うどんは炭水化物でできています。他の麺類やパンよりも油分などの添加物や食物繊維が少ないので消化しやすいです。また、うどんの独特なコシを生み出す「グルテン」は、消化酵素の分泌を促すため消化によいため、そういった意味でも胃腸にやさしい食品といえます。

しかし、うどんなどの麺類はご飯やパンよりも噛む回数が少なくなりやすく、ほとんど噛まずに固形のまま飲み込んでしまう人もいます。そのような状態で胃の中にうどんが入ってしまうと、消化に時間がかかり胃腸にも負担を与えることになります。

うどんは「胃腸にやさしい」「消化がいい」とはいえ、しっかり噛んで食べるよう心がけましょう。また、胃腸が疲れているときは、よく煮込んでやわらかくして食べるようにしてください。

蕎麦は胃腸にやさしくない?

蕎麦は、たんぱく質や必須アミノ酸を多く含み、食物繊維も豊富です。GI値が低く、ビタミン類やミネラル類も多く含まれているので、ダイエット目的や美容目的としては、蕎麦は優秀な主食・麺類といえるでしょう。

ただ、うどんに比べると蕎麦のほうが脂質、食物繊維の量が多いため、消化しにくく、胃腸に負担がかかりやすいです。また、蕎麦にはやわらかく煮込むレシピがほとんどありません。
以上のように、蕎麦よりも、うどんのほうが胃腸にやさしいです。風邪やストレスなどで胃が疲れているときは、蕎麦ではなく、うどんを食べるようにしましょう。

胃腸にやさしいうどんのレシピ:①しょうが入りあんかけ卵とじうどん

材料(1人分)

  • ゆでうどん 1玉
  • 卵 1/2個
  • みつば 2本
  • しょうが 1/4かけ
  • 水 150㏄
  • A 顆粒和風だし 小さじ1/2
  • A うす口しょうゆ 大さじ1
  • A みりん 大さじ1/2
  • B 片栗粉 大さじ1
  • B 水 大さじ1.5

作り方

  1. みつばを3cm長さに切り、しょうがは皮をむき、すりおろす(卵を溶いておく)
  2. 鍋に湯を沸かし、A(うす口しょうゆ、みりん、片栗粉)を加えて煮立てる。B(片栗粉、水)を混ぜて水溶き片栗粉を作り、混ぜながら鍋に加え、とろみがつくまで煮立てる
  3. ②に①の溶き卵を加え、菜箸を使って手早く混ぜる
  4. 湯を沸かしてうどんを温め、水気を切っておく。うどんを器に盛り付け、③を注ぐ。①で切ったみつばを散らし、おろししょうがを添えたら完成

ポイント

卵は、栄養素をバランスよく摂ることができる食材です。片栗粉でとろみをつけると、うどんが冷めにくくなり、のどごしがよくなります。Aはめんつゆのレシピなので、市販のめんつゆで代用してもかまいません。

胃腸にやさしいうどんのレシピ:②ほうれん草入り卵とじうどん

材料(1人分)

  • ゆでうどん 1玉
  • ほうれん草 100g
  • 卵 1個
  • A めんつゆ 大さじ1
  • A 水 150cc

作り方

  1. ゆでうどんは電子レンジで温めておく
  2. ほうれん草をさっと下ゆでして冷水にとる。水気を絞ったら粗いみじん切りにする
  3. フライパンにA(めんつゆ、水)を入れて煮立て、②を加える
  4. ③がひと煮立ちしたら、溶き卵を加えてとじる
  5. ①のうどんを器に盛り付け、④をかけたら完成

ポイント

電子レンジを使うと短時間で作れます。ほうれん草に含まれる鉄分は貧血予防にぴったりです。アクが苦手でなければ、下ゆでせずにだしに加えても構いません。大根は消化酵素を含んでいるので、お好みで大根おろしを添えると、消化のサポートになります。

胃腸にやさしいうどんのレシピ:③野菜たっぷりうどん

材料(1人分)

  • 冷凍うどん 1玉
  • 人参 適量
  • 大根 適量
  • 玉ねぎ 適量
  • 里芋 適量
  • 卵 1個
  • しょうが 1/2かけ
  • A 水 300cc
  • A 顆粒和風だし 適量
  • A みりん 25cc
  • A うす口しょうゆ 25cc
  • B 片栗粉 大さじ1/2
  • B 水 大さじ1
  • 塩 ひとつまみ
  • うま味調味料 ひとつまみ

作り方

  1. A(水、顆粒和風だし、みりん、うす口しょうゆ)を合わせたら鍋に入れ、火にかけて、だしをつくる
  2. だしを沸かしている間、野菜を食べやすい大きさに切る。人参と大根は短冊切り、玉ねぎは1mm幅にスライスすると食べやすい。里芋はお好みの大きさに切る(うどんは解凍しておく)
  3. ②で切った野菜を、鍋に入れてだしと一緒に煮込む(消化をよくするため、野菜がトロトロになるまでを目安に煮込む)
  4. しょうがを皮ごとすりおろし、鍋に入れる。塩とうま味調味料をひとつまみ入れる。
  5. 野菜が柔らかくなったら、解凍したうどんを鍋に入れて煮込む
  6. B(片栗粉、水)を混ぜ合わせ、水溶き片栗粉を作る。水溶き片栗粉を鍋に入れ、とろみをつける
  7. 卵で溶き卵を作り、鍋に回し入れる。全体に火が通ったら完成

ポイント

野菜から、旨味と滋養がたっぷりのだしが出てきます。野菜の量が多すぎると胃腸に負担がかかるので、胃腸の調子に合わせて適宜調整しましょう。

胃腸にやさしいうどんのレシピ:④ごま豆乳煮込みうどん

材料(1人分)

  • 冷凍うどん 1玉
  • 鶏むね肉 50g
  • キャベツ 1枚
  • 人参 中1/5本
  • A 水 100cc
  • A 豆乳 50cc
  • A 味噌 大さじ1/2
  • A 練りごま 大さじ1/2
  • A すりごま 大さじ1/4
  • A 酒 大さじ1/2
  • A みりん 大さじ1/4
  • A しょうゆ 小さじ1/2

作り方

  1. ごまはすり鉢ですっておく
  2. 材料を切る。キャベツはざく切り、人参はいちょう切り、鶏むね肉はひと口大のそぎ切りにする
  3. 土鍋に①、②、A(水、豆乳、味噌、練りごま、すりごま、酒、みりん、しょうゆ)をすべて入れたら中火にかける。豆乳はふきこぼれやすいので注意しながら、5~10分ほど煮る
  4. 具材が柔らかくなったら、うどんを入れて弱火で3~5分ほど煮て完成

ポイント

鶏肉は、肉類のなかでも消化しやすいため、動物性たんぱく質の補給におすすめです。キャベツに含まれるビタミンUは、胃腸の粘膜のただれを防ぎ、修復もサポートします。胃腸の負担を軽くするため、よく噛んで食べましょう。

胃腸にやさしいうどんのレシピ:⑤味噌煮込みうどん

材料(1人分)

  • 冷凍うどん 1玉
  • 人参 20g
  • 大根 20g
  • 青菜 15g
  • 焼き豆腐 25g
  • 卵 1個
  • A かつおだし 200cc
  • A 酒 大さじ2
  • A みりん 大さじ1
  • 八丁味噌 大さじ1/2

作り方

  1. 冷凍うどんを電子レンジで加熱し、解凍しておく
  2. 具材を切る。人参、大根は5mm幅の半月切り、青菜は3cmのザク切り、焼き豆腐はひと口大に切る
  3. 合わせたA(かつおだし、酒、みりん)を鍋に入れる。八丁味噌を茶こしなどで溶かし入れて中火にかける
  4. ③が沸騰したら、解凍したうどん、②の具材を入れて、中火で4~5分煮込む
  5. 野菜が柔らかくなったら、青菜を入れ、卵を割り入れる。1分ほど煮込んだら鍋にふたをし、1分ほど蒸らして完成です

ポイント

発酵食品は腸内環境を整えます。八丁味噌はアミノ酸も豊富で、疲れた体を改善したいときに摂りたい栄養素をたくさん含んでいます。野菜、卵、豆腐を一緒に摂ることで、栄養バランスも整います。

おわりに:疲れたときこそ食事は大切。うどんで体を労わりましょう

今回紹介したレシピは簡単で調理時間も短めです。ササっと作れるのに栄養豊富なうどんで、疲れた胃腸に元気をチャージしましょう。ダイエット中の人は、糖質やGI値、カロリーが気になるかもしれませんが、半玉にする、3分の1玉にするなど、うどんの量を調節することで対応できます。ダイエットの再開は、胃腸が回復してからにしてください。

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