コレステロールを下げるor上げるオイルって?

2019/1/24

三上 貴浩 先生

記事監修医師

東京大学医学部卒 医学博士

三上 貴浩 先生

健康診断で「コレステロール値が高い」と指摘されて、まず「油をカットした食生活にして改善しよう」と考える方は多いと思います。でも、すべての油がコレステロール値を上げるわけではありません。

今回は、コレステロール値が気になっている方ならぜひ知っておきたい、油の種類や作用について詳しく解説します。

「油はコレステロールを上げる」は間違い!?

血中で「コレステロール値」として計測されるもののうち、80~90%は食品から吸収されたものではなく、肝臓で合成されたものだといわれています。肝臓でのコレステロール合成は、飽和脂肪酸に分類される油を摂ると促され、不飽和脂肪酸に分類される油を摂ると抑制される仕組みになっています。

このため、血中のコレステロール値を低下させたい場合は、コレステロールを多く含む食品を避けるよりも、飽和脂肪酸の摂取を減らせるかどうかがカギとなります。ひとくちに「油」「脂肪」といっても、種類によってはコレステロール値を上げるものと下げるものがあるのです。

「コレステロール値を上げる油」とは飽和脂肪酸が多く含まれる動物性油脂、「コレステロール値を下げる油」は、不飽和脂肪酸が多く含まれる植物性油脂をそれぞれ指しています。

コレステロールを下げるのはどんなオイル?

油のうち不飽和脂肪酸を多く含み、悪玉と呼ばれるLDLコレステロールや中性脂肪の値を下げる作用があるものとして、植物や魚介由来の油があります。不飽和脂肪酸を多く含む油は、さらにその特徴によって「一価(いっか)不飽和脂肪酸」「多価(たか)不飽和脂肪酸」の2種類に分類できます。

以下に、不飽和脂肪酸を多く含む油の具体名やそれぞれの代表的な作用を、一価と多価にわけて解説します。

一価不飽和脂肪酸
オリーブオイルやキャノーラ油、アボカド油などに含まれ、悪玉(LDL)コレステロールを減らす作用を持つ油。
多価不飽和脂肪酸
コーン油やごま油、シソ油、えごま油など植物由来の油のほか、さばやいわし、さんまなど青魚の脂肪分として含まれている油。悪玉(LDL)コレステロールや中性脂肪の値を減らすが、摂りすぎると善玉(HDL)コレステロールの値も減らしてしまう

逆にコレステロールを上げてしまうオイルは?

不飽和脂肪酸を多く含むコレステロールを減らしてくれる油の種類とともに、コレステロールを上げてしまう飽和脂肪酸を多く含む油についても確認しましょう。飽和脂肪酸を多く含む油の具体例と、具体的な働きは以下の通りです。

飽和脂肪酸を多く含む油の具体例と特徴
肉の脂身(ラードや牛脂)、バター、カカオ油、ヤシ油、パーム油、ココナッツ油など。体内に吸収されると、悪玉(LDL)コレステロールを上げる要因となる。

DHAやEPA、エゴマ油、椿油は体にいいって本当?

あじやさば、さんま、いわしなど、青魚に含まれる不飽和多価脂肪酸の成分「DHA」と「EPA」には以下の作用が期待できます。

青魚に含まれるDHA・EPAの作用

  • 悪玉(LDL)コレステロールと、中性脂肪を減らす
  • 善玉(HDL)コレステロールを増やす

また、不飽和多価脂肪酸に含まれるえごま油や椿油にも、コレステロール値のコントロールに役立つ以下のような作用があります。

えごま油の作用
  • 含有されるα-リノレン酸が体内に吸収されると、1割程度がDHA・EPAに変換される
  • 摂取することで、青魚を食べた場合に近い悪玉(LDL)コレステロールの減少と、善玉(HDL)コレステロールの増加効果が期待できる
椿油の作用
  • 構成する成分のうち、80%以上となるオレイン酸に悪玉(LDL)コレステロールを下げる作用が期待できる
  • ヘアケアに使うイメージが強いが、揚げ物や炒め物など、食用油としても使いやすい

青魚やえごま油、椿油のいずれもコレステロールを下げる作用という観点では体によいものです。ぜひ、日々の食事に取り入れてみてください。

おわりに:日々の食事に、コレステロールを下げるオイルを上手に取り入れてみよう

油のなかには、飽和脂肪酸を多く含むものと不飽和脂肪酸を多く含むものがあり、後者にはコレステロールを下げる作用があります。このため、不飽和脂肪酸を多く含むオリーブ油やえごま油、青魚、椿油などを食事から積極的に摂ると、悪玉(LDL)コレステロールを減少させ善玉(HDL)コレステロールを高める効果が期待できます。油とともに、毎日の食生活も見直して、コレステロール値を下げましょう。

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