コレステロールを下げる食事のレシピ

2019/2/3

三上 貴浩 先生

記事監修医師

東京大学医学部卒 医学博士

三上 貴浩 先生

コレステロールが高すぎると、高脂血症や動脈硬化、胆石などの病気を招きます。数値の正常化を目指す第一歩は食事の改善! この記事では、自炊に取り入れたいコレステロール改善レシピを紹介します。

コレステロールを下げるおすすめレシピ:①きのことほたてのソテー

材料(1人分)

  • ぶなしめじ 25g
  • えのきだけ 20g
  • タマネギ 15g
  • 青ピーマン 5g
  • ほたて水煮缶 20g
  • サラダ油 小さじ1/2
  • 濃口醤油 小さじ1/2

作り方

  1. ぶなしめじ、えのきだけの石づきを取る。ぶなしめじはほぐし、えのきだけは3cmほどの長さに切る。
  2. タマネギは2等分にして千切りにする。青ピーマンは2等分にしてヘタを取り、厚めの千切りにする。
  3. ①の材料を耐熱容器に入れてラップをかけ、電子レンジの600Wで2分加熱する。
  4. フライパンにサラダ油をひき、②で切った野菜を入れて炒める。火が通ったら③とほたて水煮缶をほぐし入れる。
  5. 全体を混ぜながら炒め、濃口醤油を入れて完成。

きのこの水溶性食物繊維がコレステロールを下げる!

食事で摂取するコレステロールの量は、体内で産生される量の1/5程度といわれています。そもそもコレステロールは体にとって欠かせない成分です。細胞を覆う細胞膜の働きをサポートしたり、ホルモンや胆汁酸の原料となります。体内のコレステロールが不足すると、体はコレステロールを多く産生しようとします。悪者のイメージの強いコレステロールですが、実は摂取すべき成分なのです。コレステロールとの上手な付き合い方のポイントは「適量の摂取とスムーズな排泄」です。

コレステロールと上手に付き合う食事のポイント
1日のコレステロール摂取量は300gが目安。加えて、排泄を促す食材である水溶性食物繊維(きのこ、納豆、オクラ、やまいも、モロヘイヤなど)をバランスよく食べましょう。

コレステロールを下げるおすすめレシピ:②いわしのハンバーグ

材料(2人分)

  • いわし 3尾
  • 生しいたけ 1枚
  • 青ネギ 2本
  • しょうが 1/2片
  • A みそ 小さじ1/2
  • A 酒 大さじ1/2
  • A 片栗粉 小さじ1
  • ダイコン 150g
  • 青じそ 3枚
  • オリーブオイル 大さじ1/2
  • 醤油 適量

作り方

  1. いわしの頭と内臓を取り除き、水洗いをして開く。中骨と皮を取り除き、包丁で細かくたたく。
  2. みじん切りにした青ネギ、生しいたけ、しょうがをA(みそ、酒、片栗粉)と合わせ、①とよく混ぜ合わせてタネをつくる。タネを4等分し、ハンバーグの形に整える。
  3. ダイコンをすりおろして軽く水気を切る。青じそは千切りにする。
  4. フライパンにオリーブオイルを引き、熱してから②を焼く。
  5. 中まで火が通った④を器に盛り付け、③のダイコンと青じそを添え、醤油をかけたら完成。多めの分量で作り置きしておくと便利。

青魚のEPA・DHAがコレステロールを下げる!

青魚にはEPA(エイコサペンタエン酸)とDHA(ドコサヘキサエン酸)が豊富に含まれていて、中性脂肪を下げる効果や血液をサラサラにする働きを持っています。この二つの栄養素は、ヒトの体内では作ることができません。このほか、魚にはビタミンA、Eが含まれており、悪玉コレステロールの増加を防ぎます。ただし調理法には気をつけましょう。油を使いたいときはオレイン酸を多く含むオリーブオイル、オメガ3脂肪酸を多く含むシソの実油やえごま油などがおすすめです。

コレステロールを下げるおすすめレシピ:③豆腐ステーキ

材料(1人分)

  • 木綿豆腐 1/2丁
  • 塩コショウ 少々
  • 小麦粉 大さじ1/2
  • A 干ししいたけ 1/2個
  • A クコの実 大さじ1/2
  • A 水 50ml
  • ごま油 小さじ1
  • 小松菜 1株
  • タマネギ 1/4個
  • レンコン 2~3cm
  • マイタケ 1/4パック
  • 水 大さじ1
  • B オイスターソース 大さじ1/2
  • B きび砂糖 小さじ1/2
  • B 醤油 小さじ1/2
  • B すりおろしにんにく 少々
  • C 片栗粉 小さじ1/2
  • C 水 大さじ1/2

下準備

  1. 豆腐ステーキの下準備をする。木綿豆腐を半分に切り、キッチンペーパーで包んだら、重しをのせる。
  2. 10分ほどおいたあと水気をきる。塩コショウを振り、小麦粉をまぶす。
  3. 野菜あんかけの下準備をする。Aの干しシイタケ、クコの実を50mlの水で一緒にもどす。
  4. 柔らかくなったシイタケの石づきを取り、食べやすい大きさに切る。クコの実を取り出して、もどし汁はとっておく。

作り方

  1. 豆腐ステーキを作る。フライパンにごま油(ここで使うのは小さじ1/2)をひいて熱し、下準備をした木綿豆腐を焼く。両面をこんがり焼き、器に盛っておく。
  2. 小松菜はざく切り、タマネギはくし切り、皮をむいたレンコンはイチョウ切りにする。マイタケは石づきを取ってほぐす。
  3. 木綿豆腐を焼いたあとのフライパンに残りのごま油をひいて熱し、小松菜を炒める。塩コショウで味を調え、器に盛る。
  4. 野菜あんかけを作る。小松菜以外の②の野菜をフライパンに入れ、塩少々と水大さじ1を加え、中火にかけて蓋をする。
  5. ④のレンコンが透き通ったら、B(オイスターソース、きび砂糖、醤油、すりおろしにんにく)を加える。ひと煮立ちしたら弱火にして5分ほど煮る。
  6. 下準備で戻しておいたクコの実を加える。Cで水溶き片栗粉を作り、フライパンに回し入れてとろみをつけて、あんかけにする。
  7. 器に盛った豆腐ステーキと小松菜の上に、⑥のあんかけをかけて完成。

大豆製品がコレステロールを下げる!

動脈硬化は、体内の脂質が酸化してできる過酸化物質によって引き起こされます。過酸化物質の生成を抑える働きを持つのが、大豆に含まれるサポニンやレシチンです。また、大豆のたんぱく質はコレステロールを下げる働きを持っています。

おわりに:食材の効果を知り、理想的な栄養バランスに整えましょう

食事の改善は、まずはできることから始めて少しずつ習慣化するようにしましょう。コレステロール改善レシピは身近な食材で作れるものばかり。まとめて作り置きすると手間も省けます。レシピをアレンジしたりして、毎日の食事に取り入れてみてくださいね。

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