足の筋肉痛を解消するのにおすすめのマッサージは?

2018/6/20 記事改定日: 2019/8/7
記事改定回数:1回

山本 康博 先生

記事監修医師

東京大学医学部卒 呼吸器内科医

山本 康博 先生

マラソンや登山などの運動をした後、やってくるのが足の筋肉痛。その痛みを軽減させる方法の一つとしてマッサージがありますが、具体的にどんなマッサージをすればいいのでしょうか?ふくらはぎや太ももの筋肉痛に効く方法をご紹介します。

足の筋肉痛に効くマッサージは?

かつては、「筋肉痛は、激しい運動によって筋肉中に疲労物質の乳酸が溜まったことが原因で起こる」と考えられていました。しかし現在では、安静時にも乳酸が作り出されていること、乳酸は比較的短い時間で消失することから、筋肉自体の緊張や炎症、筋肉についた傷の修復過程が筋肉痛の原因と考えられています。

そこで筋肉痛に効くといわれているのがマッサージです。軽いマッサージは血行やリンパの流れを促進し、傷ついた筋組織の回復を促す効果があるといわれています。

ふくらはぎの筋肉痛に効くマッサージ

  1. 床に座り、両足をまっすぐ床に投げ出します
  2. 片足の膝を立てて引き寄せ、足裏は床につけた状態にします
  3. 親指を上にした両手で足首を包み込み、膝の手前までゆっくりとさすり上げるように両手を滑らせます(はじめは軽くさする程度で、徐々に力を加えるようにします)。これを5~10回程度行います
  4. 立てている足と逆側の手をすねに置き、親指以外の指をすねの骨に沿わせるようにして足首から膝へと滑らせ、すねの横をほぐします(指先に少し力を入れながら行ってください)。これを3~5回程度行います
  5. もう片方の足にも同じことを行います

太ももの筋肉痛に効くマッサージ

  1. 床に座った状態で片足の膝を立てて引き寄せます
  2. 立てた方の足の太ももを両手で包み、手のひらで大きな円を描くようにして、膝から足の付け根に向かって移動させながら筋肉をほぐします。これを5~10回ほど行います
  3. 次は足と同じ側の手をグーの形にして、指の第二・第三関節が太ももに接するように置き、その上にもう一方の手を重ねます。そのまま体を後方へ引きながら、膝から足の付け根に向かって筋に沿わせるようにして手を滑らせます。これを3~5回程度行います
  4. 今度は太ももの裏側の筋肉を意識しながら、両手の親指が上を向くようにして太ももを包み、膝から足の付け根に向かってゆっくりと移動させていきます。これを5~10回ほど行います
  5. もう片方の足にも同じことを行います

筋肉痛が激しいときもマッサージで対処していい?

筋肉痛の痛みが強いときには、マッサージをしないでください。筋肉の炎症が悪化し、治りが遅くなったり、逆に痛みが悪化してしまう恐れがあります。痛みが落ち着くまでは、湿布やアイシングなどで筋肉の炎症を抑えるようにしましょう。

おわりに:力加減やスピードに注意しながら、マッサージで痛みを和らげましょう

  • 軽い筋肉痛ならマッサージで対処できる
  • 紹介したマッサージは、心地よさを感じる程度の刺激で、ゆっくりと行うのがポイント

動きの激しいマッサージや強すぎる刺激は、逆に筋肉を痛める原因になる恐れがあります。適度な力加減で、筋肉痛を和らげていきましょう。また、痛みが激しいときはマッサージをせず、湿布やアイシングなどで対処してください。

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