寝起きの筋トレは体にいい?注意点やおすすめの筋トレもご紹介!

2018/11/22

山本 康博 先生

記事監修医師

東大医学部卒、独立行政法人国立病院機構東京医療センター

山本 康博 先生

筋肉を動かすことで、筋力だけでなく全身の血流改善効果もあるといわれる筋トレ。
夜寝る前に行う人が多いイメージですが、実は朝の筋トレも体に良いとされます。
今回は寝起きの筋トレに期待できる効果や注意点、おすすめのメニューまでご紹介します。

寝起きの筋トレって効果はあるの?

朝、まだ心身が完全に目覚めていない状態には、以下の効果が期待できます。

  • 自律神経の働きが「リラックスモード」から「覚醒モード」へ切り替わる
  • 体温や血圧が上昇しやすくなり、身体が活動的な状態になる
  • 1日活動するための準備運動となり、スムーズに動けるようになる

人間には、心臓の動きや呼吸の維持など、生命活動に欠かせない働きをコントロールする「自律神経」という器官があります。自律神経には、心身がリラックスした状態を作る「副交感神経」と緊張した状態を作る「交感神経」の2つがあり、睡眠中と寝起き直後には副交感神経が優位になっています。

寝起きの筋トレには、副交感神経優位の状態にある朝の自律神経を交感神経優位の状態にスムーズに切り替え、自律神経と体のリズムを整える効果が期待できるのです。

ただし、急な血流増加を招く寝起きの激しい運動・トレーニングは、心臓や血管への負担やケガのリスク増大を招くため、おすすめできません。
寝起きの筋トレは、体を温める程度の軽い内容にすべきと理解しておきましょう。

寝起きの筋トレに取り組むときに気をつけることは?

朝起きてすぐに筋トレを行う場合に注意すべきポイントは、以下の2点です。

必要な水分・エネルギーは、筋トレ前に補給すること!

寝起きは体内に水分が不足し、血液がドロドロした状態になりやすいといわれています。また、筋肉を動かすためのエネルギーも不足した状態のため、何も口に入れずいきなり筋トレを始めるのは筋肉の疲弊を招き、かえって体によくありません。

朝の筋トレを始める前に、最低でもコップ1杯の水またはスポーツドリンクなどを飲み、バナナやゼリー飲料などで少量のエネルギーも補給しましょう。

いきなり筋トレせず、必ずウォーミングアップを挟むこと!

寝起きは体温が低く、筋肉も凝り固まった状態になっています。筋肉・心臓・血管への過負荷や、ケガをするリスクを避けるためにも、朝の筋トレは必ず軽いストレッチや有酸素運動などのウォーミングアップをしてから開始してください。
こうすることで適度に体温が上昇し、筋肉もほぐれて、筋トレしやすい体の状態になります。

寝起きにおすすめの筋トレは?

ここからは、寝起きに程よい負荷レベルのおすすめ筋トレを3つ、ご紹介します。
いずれも、やっているうちに身体がじんわり温まってくる程度に行えば十分ですので、参考にしてくださいね。

上半身の体幹が目覚める!上体起こしトレーニング

  1. まず、肩幅程度に開いた両膝を立てた状態で仰向けに寝転び、両腕をまっすぐ天井に向かって突き出した姿勢を取ります。
  2. そのまま、指先で太ももやひざに触れるつもりでゆっくりと上体を起こしていき、上がりきったところで1秒間キープし、またゆっくり仰向けの姿勢に戻ります。

上記一連の動きを1回とし、10回1セットで行うのが理想的ですが、体力的に厳しい場合は回数を減らしたり、肩が床から離れる程度の上体の起こし方から始めてみてください。

ふくらはぎの血流を改善!かかと上げトレーニング

  1. 背もたれのある椅子から30cmほど後ろで、足は肩幅に広げて背筋を伸ばし、椅子の背を軽く持った状態で立ってください。
  2. この姿勢のまま両足のかかとを4秒かけて上げていき、上がりきった状態で2秒間キープ、また4秒かけてゆっくりとかかとを着地させていきます。

かかとを上げて着地させるまでを1回とし、足元が温かくなるまで行ってみましょう。

太もも・お尻の筋肉を動かす!足上げトレーニング

  1. 背もたれのある椅子の後ろ側に立ち、背筋をまっすぐ伸ばした状態で背もたれを持ちます。このとき足は広げずに、つま先をそろえた状態でOKです。
  2. 背筋からかかとまでまっすぐに伸びた状態のまま、かかとから足を後ろに引いて、腰が反らず体に無理のない高さまで足を持ち上げ、1秒間キープしてください。

ゆっくりと足を戻し、かかとを着地させるまでを1回として、左右10回ずつ行います。

おわりに:寝起きの軽めの筋トレは、心身のスムーズな目覚めに効果的

朝の筋トレには、人間の活動をコントロールする自律神経を交感神経優位の状態に切り替える効果が期待できます。ただし、過負荷な内容や筋トレを水分・エネルギーを摂取せずに行うと、筋肉の疲弊やケガを招くリスクもあります。この記事を参考に、寝起きのトレーニングは体がじんわり温かくなる程度の軽い負荷で、その日の体調にあわせて行ってくださいね。

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