疲れやすさと太りやすさの原因は「朝食」?

2021/11/4

工藤 孝文 先生

記事監修医師

工藤内科 副院長 工藤孝文先生のスマホ診療できるダイエット外来

工藤 孝文 先生

「仕事の疲労感がなかなか取れない」「食事には気をつけているはずなのに、なぜか太ってしまった」といった悩みがある人、その疲れやすさや太りやすさの原因は「朝食」にあるかもしれません。
疲れにくい、太りにくい体をつくる「朝食」のポイントをチェックしておきましょう。

「朝食抜き」は疲れの原因

ダイエットでカロリー制限をしていたり、朝なかなか起きられなかったりする人によく見られる「朝食抜き」の習慣は、疲労感やだるさを引き起こします

通常、人は炭水化物や糖類を摂取し、これらが分解されて作られる「グルコース」(ブドウ糖)を主なエネルギー源として活動します。
何らかの原因で糖質(炭水化物のうち、体内に吸収されてエネルギー源になる栄養素)の摂取量が極端に不足すると、体は脂肪を分解して「ケトン体」というエネルギー源をグルコースの代わりとして作ります。

ケトン体はエネルギー源にはなりますが、増えすぎてしまうと血液が酸性に傾き、体のだるさ、疲れ、眠気などを引き起こします(ケトーシス状態)

また、糖質制限の一環として朝食を抜くと、体内のグルコースが不足して低血糖症が起こり、「頭痛」や「さらなるだるさ」に見舞われることがあるので注意しましょう。

関連記事:ダイエット中の頭痛やめまいは糖質制限が原因?対処法と予防対策はある?

朝食には「低GI食品」を

近年話題の「低GI食品」は、疲れにくく太りにくい体づくりのためにも、ぜひとも「朝食に取り入れてほしい食品」です。

GI(Glycemic Index)とは食後血糖値の上昇度を示す指標で、食品によってGI値は異なります。

高GI食品は血糖値を急激に上昇させるので「食べたあとすぐに元気になった」ように感じますが、血糖値が上がったあとに多量のインスリン(膵臓から出る体内ホルモンの一種。血糖値を下げる働きをする)が分泌されたり、急激な血糖値の上昇にインスリンの分泌が追いつかなくなってしまうことで、血糖値の乱高下が起こりやすいです。
血糖値の乱高下は「疲れやすさやだるさ」を招きます

反対に、低GI食品は高GI食品に比べて「疲れを引き起こしにくい」という特性があります
これは、低GI食品は食べたあと糖がゆっくり取り込まれていくため、血糖値の上昇も緩やかになるからです。血糖値の上昇が緩やかなのでインスリンが過剰分泌されにくく、血糖値の乱高下も起こりにくくなります。

また、GI値は疲れやすさだけでなく、太りやすさとも関連しています。
これは、肝臓や筋肉で使われなかった「余分な血糖」は、インスリンの働きで脂肪細胞への取り込みが促されるからです。
高GI食品は急激に血糖を上げるので、余分な血糖が出やすいうえにインスリンも短時間でたくさん分泌されることになり、脂肪細胞が増えやすくなります。

実際、高GI食品ばかり食べている「血糖値が乱高下するような食生活」を過ごしている人は、肥満になりやすく2型糖尿病のリスクが高まります
低GI食品はこれらのリスクの低減にも役立ちますので、積極的に取り入れていきましょう。

高GI食品の例

主食(穀物、パンなど)
  • 白いパン
  • 白米
  • もち
  • うどん
  • スコーン
  • ドーナツ など
野菜
  • じゃがいも
果物、デザート類、その他
  • スイカ
  • スナック類

低GI食品の例

主食(穀物、パンなど)
野菜
  • きのこ類
  • 大豆食品
  • レタスなどの葉物野菜
果物、デザート類、その他
  • りんご
  • バナナ
  • 牛乳
  • チーズ
  • ヨーグルト(無糖のもの)

疲れにくく太りにくい「低GI朝食」の一例

疲れにくく太りにくい体にするために、下記の例を参考に低GI食品を多く取り入れた朝食をとるようにしましょう。

全粒粉パンorライ麦パン
低GI食品の穀類の代表例。噛む回数が増え、唾液がたくさん分泌されることで、血糖値の上昇を抑える作用も期待できる。
目玉焼き
卵は食物繊維とビタミンC以外の栄養素を全て含み、体で作ることのできない必須アミノ酸も摂取できる、栄養価の高い食品。
牛乳
低GIの飲み物であり、睡眠ホルモン「メラトニン」のもとになるトリプトファン(アミノ酸の一種)も豊富に含まれている。
朝に牛乳を飲むと、14~16時間後の就寝時間のタイミングでトリプトファンはメラトニンに変換され、睡眠の質も向上しやすくなる。
りんごorバナナ
低GIのおやつとしてオススメ。

おわりに:疲労&肥満対策に朝食抜きは厳禁。朝は「低GI食品」を食べよう

朝食抜きや高GI食品の朝食で一日をスタートすると、低血糖症状や血糖値の乱高下を起こして疲れやすくなってしまいます。低GI食品は血糖値の乱高下による疲労感を防ぐだけでなく、肥満のリスクを減少させる効果も期待できるので、ぜひ朝食に取り入れてみてください。

※この記事は工藤孝文先生の著書「疲れない大百科 – 女性専門の疲労外来ドクターが教える – (美人開花シリーズ)」を一部編集し、工藤先生の監修のもと発表しています。

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