トリプトファンの働きには何がある?どんな食材に含まれているの?

2019/9/5

山本 康博 先生

記事監修医師

東京大学医学部卒 呼吸器内科医

山本 康博 先生

私たちの体の構成に欠かせない代表的な栄養成分、必須アミノ酸。体内で合成できず、食事からしか摂取できない必須アミノ酸のうちの1つに、トリプトファンがあります。今回はトリプトファンとは何か、その特徴や体に及ぼす効果、摂取のために積極的に食べるべき食材と注意点などを、まとめて解説していきます。

トリプトファンとは

トリプトファンは、食品のタンパク質に含まれている必須アミノ酸の一種です。食事から摂取すると肝臓や腎臓で分解され、体を動かし維持するためのエネルギー源となるほか、脳に運ばれるとセロトニン生成の材料ともなります。

セロトニンは、脳で生成される伝達物質の一種です。十分に分泌されることで、質の高い睡眠や充足感、幸福感をもたらしてくれるとされます。逆にセロトニンの分泌量が不足すると、睡眠障害やうつ、不安感などの原因となります。

脳に送られたトリプトファンは、ビタミンB6やナイアシンといった材料と結合することで、セロトニンとなって私たちの心身の健康を補助しているのです。

トリプトファンで得られる効果は?

トリプトファンを摂取することで得られる具体的な効果として、以下が挙げられます。

不眠を解消し、規則正しい生活を助ける
トリプトファンを原料に生成されるセロトニンには、興奮を抑えて精神を安定させ、寝つきを良くする作用があります。また、脳の松果体(しょうかたい)でメラトニンという物質に変化した後は、体内時計を整え、生活サイクルを規則正しいものにする効果も期待できます。
アンチエイジング効果
トリプトファンからできるメラトニンには、増えすぎると細胞を攻撃して老化を引き起こすとされる「活性酸素」を除去する作用があります。これにより、アンチエイジングの効果が期待できると考えられています。
痛みの軽減、鎮痛の効果
アメリカのテンプル大学健康科学センターで行われた実験によると、トリプトファンの摂取量を増やすことで、慢性的な痛みを軽減できることが確認されました。また、新たな痛みに対する耐性を高める作用があるとも指摘されています。
他の伝達物質の働きを高め、集中力を高める
トリプトファンは、気分の高揚ややる気にかかわるドーパミンやノルアドレナリンなどの神経物質の生成にもかかわっています。このためトリプトファンの摂取により、やる気や集中力、記憶力をアップさせる効果も期待できます。
月経前症候群(PMS)の軽減
ここまでに述べてきた鎮痛や精神安定の作用により、ホルモンバランスの乱れから起こる女性の月経前症候群の軽減にも、トリプトファンは役立つと考えられています。
そのほかの効果
上記以外にも、トリプトファンにはコレステロール値や血圧の調整、性機能向上、更年期症状の緩和などの作用も期待できるとされています。

トリプトファンが豊富な食材って?

心身にさまざまな効果をもたらすトリプトファンは、以下の食材に豊富に含まれています。

魚類、または魚類加工品
削り節、煮干し、するめ、サバ、アジ、カツオ、マグロ、シャケ、サンマ、ホッケ、アマエビ、ズワイガニ、生うになど
肉類、または食肉加工品
牛肉(特に赤み)、豚のバラ・ヒレ肉、鶏もも肉、ベーコン、ソーセージなど
その他の食材
大豆食品、ナッツ類、車麩、練りごま、牛乳、チーズ、卵、春菊、ホウレン草、アボカド、食パン、白米など

なおトリプトファンを摂取後、脳に到達して作用するまでには、ある程度の時間が必要です。このため、トリプトファンを摂取するのに理想的なタイミングは朝だと言われています。上記食材を朝食で積極的に食べて、トリプトファンを摂るようにしましょう。

トリプトファン摂取時の注意点は?

トリプトファンを過剰摂取すると、肝臓に負担がかかり脂肪肝や肝硬変の原因となります。とくにもともと肝臓に疾患を持つ人が多量に摂取すると、昏睡状態を招くリスクもあると報告されているのです。また抗うつ剤との食べ合わせにより、血圧や心拍数の変化や、脳血管収縮障がいなどの副作用を生じさせる場合もあります。

トリプトファンは、健康で服薬していない人では適量を意識して摂取し、服薬中の人は医師に相談のうえで体に害のない量を摂取するようにしてください。

おわりに:幅広い食材に含まれるトリプトファンは、セロトニンの素となる

トリプトファンは体のエネルギー源となる他、脳に到達すると精神の安定や鎮痛、催眠作用をもたらすセロトニンの材料となります。このため、セロトニンを積極的に摂取することで、睡眠の質や精神の安定、鎮痛、アンチエイジング効果などを得られるとされているのです。なお、トリプトファンは、食事のみから摂取が可能です。肉や魚などの動物性タンパク質、豆類など植物性タンパク質を中心に多く含まれているので、朝食で積極的に摂取しましょう。

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