トリプトファンの働き&豊富に含まれている食材

2022/11/11

山本 康博 先生

記事監修医師

MYメディカルクリニック横浜みなとみらい 院長 東京大学医学部卒 医学博士 呼吸器内科専門医

山本 康博 先生

私たちの体の構成に欠かせない代表的な栄養成分である必須アミノ酸の1つに、トリプトファンがあります。今回はトリプトファンとは何か、その働きや豊富に含まれる食材、摂取時の注意点などをまとめて解説していきます。

トリプトファンとは

トリプトファンは、食品のタンパク質に含まれている必須アミノ酸の一種です。食事から摂取すると肝臓や腎臓で分解され、体を動かし維持するためのエネルギー源となるほか、脳に運ばれるとセロトニン生成の材料ともなります。セロトニンは脳で生成される神経伝達物質の一種で、精神を安定させる働きがあり、分泌量が不足すると睡眠障害やうつ、不安感などの原因となると考えられています。脳に送られたトリプトファンは、ビタミンB6ナイアシンなどと結合することで、セロトニンとなって私たちの心身の健康を助けています。

トリプトファンに期待できる作用

トリプトファンを摂取することで得られる健康作用としては、以下のものが挙げられます。

寝つきの改善
トリプトファンを原料に生成されるセロトニンには、興奮を抑えて精神を安定させ、寝つきを良くする作用があると考えられています。また、脳の松果体(しょうかたい)でメラトニンという物質に変化した後は体内時計を整える作用も期待できます。
アンチエイジング
トリプトファンからできるメラトニンには、増えすぎると細胞を攻撃して老化を引き起こすとされる「活性酸素」を除去する作用があります。これにより、アンチエイジング効果が期待できると考えられています。
痛みの軽減
海外で行われた実験では、トリプトファンが鎮痛剤としての作用を持つことを証明する報告も出ています。
やる気や集中力を引き出す
トリプトファンは、気分を高揚させてやる気を生み出す神経伝達物質のドパミンノルアドレナリンなどの生成に関与しており、やる気や集中力、記憶力をアップさせる作用が期待できます。
月経前症候群(PMS)の症状軽減
鎮痛や精神安定の作用により、ホルモンバランスの乱れから起こる女性の月経前症候群(PMS)の症状軽減にもトリプトファンは役立つと考えられています。
そのほかの効果
上記以外にも、コレステロール値や血圧の調整、性機能向上、更年期症状の緩和などの作用も期待できるとされています。

トリプトファンが豊富な食材

トリプトファンは、以下の食材に豊富に含まれています。

魚類や魚類加工品
削り節、煮干し、するめ、サバ、アジ、カツオ、マグロ、シャケ、サンマ、ホッケ、アマエビ、ズワイガニ、生うになど
肉類や食肉加工品
牛肉(特に赤身肉)、豚のバラ・ヒレ肉、鶏もも肉、ベーコン、ソーセージなど
その他の食材
大豆食品、ナッツ類、車麩、練りごま、牛乳、チーズ、卵、春菊、ホウレン草、アボカド、食パン、白米など

なお、トリプトファンがセロトニンに変換され、その後メラトニンになるまでには少し時間がかかります。トリプトファンを摂取する理想的なタイミングは朝と言われているので、朝ごはんに取り入れると良いでしょう。

トリプトファン摂取時の注意点

トリプトファンを過剰摂取すると、肝臓に負担がかかり脂肪肝肝硬変を引き起こす恐れがあります。特に肝臓に疾患を持つ方が多量に摂取すると昏睡状態を招くリスクもあり、抗うつ剤との食べ合わせにより、血圧や心拍数の変化や脳血管収縮障がいなどの副作用を生じさせる場合もあります。健康な方でも適量摂取を心がけ、服薬中の方は医師に相談の上で摂取するようにしてください。

おわりに:トリプトファンを含む食材を日々の食卓に!

さまざまな健康作用が期待できるトリプトファンは、体内では生成されず、食事からしか摂ることができません。寝つきの悪さなどでお悩みの方は、ご紹介した食材を日々の献立(できれば朝食)に取り入れるところから始めていきましょう。

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