骨密度を上げるための対策 ― 食事や運動以外で大切なことは?

2021/12/16

山本 康博 先生

記事監修医師

東京大学医学部卒 医学博士 呼吸器内科専門医

山本 康博 先生

骨粗しょう症は、骨密度の低下により骨がもろくなっている状態です。閉経後の女性に起こりやすいですが、最近は男性の骨粗しょう症も注目されています。骨粗しょう症の予防には、骨密度を上げる生活習慣が大切になってきますが、どのようなことに気をつければいいのでしょうか。
今回は、骨粗しょう症の原因と骨密度を上げる対策について解説します。

骨密度と骨粗しょう症

骨密度が低くなり骨粗しょう症になると、骨がもろくなり骨折しやすくなります。骨には以下の役割がありますが、骨粗しょう症で骨折すると、体が支えられなくなったり、動かせなくなったりすることで、日常生活に支障が出るようになります。高齢者の骨折は、ロコモ(ロコモティブシンドローム)などの原因であり、寝たきりなどの要介護の原因にもなります。

骨の役割
  • 体を支え
  • 運動の支点になる
  • 脳や内臓を守る
  • カルシウムなどのミネラルを蓄える
  • 血液をつくる

骨粗しょう症のリスク要因と予防に必要なこと

骨粗しょう症は、加齢、閉経、性差、病歴(骨折など)、家族歴などが原因になることもあるため、完全に予防できるわけではありません。しかし、以下のような「生活習慣による原因」も、大きなリスク要因になる場合もあります。

以下のリスク要因は、生活習慣の改善で取り除ける可能性があるものです。なるべく早い段階で、以下のリスク要因を取りのぞくことが骨粗しょう症の予防につながります。食生活や運動習慣の見直しは骨密度に大きく関わるため、とくに大切です。

生活習慣で改善できる可能性があるリスク要因

骨密度を上げる対策:食事や食生活でできること

骨密度を上げるためには、骨の形成に役立つ栄養素を積極的に摂るのが効果的です。以下に、骨の形成には、以下で紹介するカルシウム、ビタミンD、ビタミンKを含む食品を積極的に摂ることが大切です。また、骨の形成にあたっては、カルシウムとあわせてビタミンDを摂ることが好ましいといわれています。

なお、喫煙や過度の飲酒は、骨密度を下げるリスク要因です。喫煙習慣がある人は早めに禁煙に取り組み、適切な飲酒量を守ることを心がけましょう。

カルシウム
牛乳や乳製品、小魚、干しエビ、大豆製品、チンゲン菜など
ビタミンD
卵、きくらげやシイタケなどキノコ類、シャケ、サンマ、ウナギ、カレイ、メカジキなどの魚類など
ビタミンK
納豆、ホウレン草、ニラ、ブロッコリー、小松菜、サニーレタス、キャベツなど

日光浴がビタミンDの生成に役立つ?

ビタミンDは、紫外線を浴びることにより体内で生成できます。冬であれば30分から1時間程度の散歩、夏なら30分程度を木陰で過ごすだけで、十分な量のビタミンDを生成できるとされています。紫外線でお肌にダメージを受けないよう時間帯を選びながら、上手に日光浴をしましょう

骨密度を上げる対策:運動でできること

骨を作る細胞(骨芽細胞)は、適度な負荷をかけることでより活性化・強化される性質があるため、食事の対策とあわせて適度な運動を取り入れることも、骨密度を上げる対策に役立ちます。ウォーキングやジョギングなどがおすすめですが、高齢者や体力がない人には以下の運動も取り組みやすく、継続しやすいのでおすすめです

どの運動も、気持ちよいと感じるくらいの負荷で、無理のない範囲で行うことが大切です。膝や腰などに痛みがある場合は、運動の種類や頻度について、必ず医師に相談しください。

ダイナミック・フラミンゴ体操

ダイナミック・フラミンゴ体操は、目を開けたまま、片足で立ち続けるトレーニングです。足の骨への刺激により、骨密度を上げる効果が期待でき、骨粗しょう症の予防だけでなくロコモ予防にも役立ちます。

転倒が不安な場合は、壁やテーブル、イス(倒れないもの)などを支えにしながら行ってもかまいません。慣れてきた場合や余裕がある場合は、両手を広げてバランスをとりながら行うと、負荷を上げられます。

手順
  1. 目を開けた状態で、両足で立つ
  2. 床から5cm程度、片足を前方に上げる
  3. そのまま1分間キープ
  4. 反対の足も同様に行う
※朝昼晩のタイミングで、1日3回程度行うことがおすすめ

ふくらはぎとアキレス腱のストレッチ

高齢者や骨密度が低い人が急に運動を行うと、腰や膝などを痛める場合があります。骨密度を上げるためには、運動を継続することが大切になるため、ケガなどで運動を止めてしまうことは好ましくありません。一見運動に見えないような簡単なストレッチでも、骨密度を上げる対策には役立ちます。

足回りの柔軟性を高めることは、転倒予防にも役立つので、ふくらはぎとアキレス腱のストレッチはおすすめです。ケガをしないように、ゆっくり呼吸をしながら行いましょう。

手順
  1. 壁の前に立つ
  2. 壁に両手をつき、足を前後に開く
  3. 前側の膝を曲げて前方に体重をかけながら、後ろ側のふくらはぎを伸ばす
  4. そのまま30秒〜40秒キープ
  5. 後ろ側の膝を曲げ、アキレス腱を伸ばす
  6. そのまま30秒〜40秒キープ
  7. 反対側も同様に行う
※両足とも、かかとを床につけた状態で行う

背筋を伸ばすストレッチ

ふくらはぎとアキレス腱のストレッチと同様に、背筋を伸ばすストレッチにも骨密度を上げる効果が期待できます。また、背筋を伸ばすストレッチには、バランス感覚の向上や姿勢の改善に役立つため、転倒防止にもつながります。立った状態、座った状態のどちらでもできるので、自分の体力や体調にあわせて行いましょう。

立った状態

手順
  1. 壁の前に20~30cmほど離れて立つ
  2. 両手を壁につけ、壁に沿わせながら、両手を上に伸ばしていく
※腰や背中を反らさないように注意

座った状態

手順
  1. 姿勢を正してイスに座る
  2. 両手を頭の後ろで組み、改めて背筋を伸ばして姿勢を正す
  3. できるだけ両肘を後ろに引きながら、胸を開く
※背中を反らしたり、肩や首に力が入りすぎたりしないように注意

骨密度検査について

骨密度は自覚がないまま低下し、進行すると骨粗しょう症に進みます。骨粗しょう症による骨折は、その後の生活を大きく左右する要因になります。検査が必要なタイミングについては個人差がありますが、女性は50歳を境に骨粗しょう症の発生数が高まります。50歳を前に1度骨密度を検査し、その後は1年に1回を目安に検査を受けるようにしましょう。

男性は70歳までは骨粗しょう症のリスクが低いとされていますが、糖尿病や腎臓疾患、甲状腺、副甲状腺の病気がある人はリスクが高く、遺伝的な要因や栄養状態、服用している薬が影響する場合もあります。近年は男性の骨粗しょう症も注目されているので、骨密度検査が必要かどうかについては、必ず医師に相談するようにしてください。かかりつけ医をつくっておくと、相談しやすいのでおすすめです。

骨密度検査の種類

骨密度の代表的な検査方法は以下4つであり、医療機関によっても対応できる検査が違います。

二重X線吸収法(DXA法)
骨に2種類のX線を当てて骨密度を測定する検査
RA法(MD法)
アルミニウム板と手のひらのレントゲン画像の濃淡で骨密度を測定する検査
定量的CT測定法(QCT法)
X線CT装置を使い骨の構造ごとに骨密度を測定する検査
定量的超音波測定法
かかとの骨に超音波を当てて骨密度を測定する検査

おわりに:適切な食事と運動習慣で骨密度を上げることができる。ただし、医師への相談も忘れずに

骨粗しょう症を発症するまで骨密度が低下すると、骨折しやすくなり、日常生活にも影響する場合があります。加齢により骨密度が低下することは誰にでも起こることではありますが、食生活と運動習慣の改善で骨密度の低下をある程度予防することも可能です。骨の形成に役立つカルシウム、ビタミンD、ビタミンKを積極的に摂り、骨に刺激を与えられる適度な運動の習慣化を心がけましょう。ただし、骨密度の低下には自覚症状がほとんどありません。ほかの健康状態もあわせてかかりつけ医と相談しながら、定期的に骨密度検査を受け、骨の健康を管理していきましょう。

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